内容简介

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

作品目录

第一章 无伤奔跑的基础知识与技能
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第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 15
第二节 跑步时该如何呼吸 18
第三节 晨跑的真相 20
第四节 夜跑的真相 23
第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法 26
第六节 正确的跑前热身该怎么做 29
第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎么做 32
第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 39
第九节 跑步时为什么会岔气 46
第十节 跑者如何选择跑鞋 47
第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 54
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第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿
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第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地 59
第二节 跑姿是一成不变的吗 69
第三节 8种错误跑姿 76
第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 77
第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 80
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第三章 无伤奔跑的基础——跑着力量训练
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第一节 跑者需要训练上肢力量吗 83
第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 86
第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项 94
第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌 101
第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 105
第六节 跑者必做的5个爆发力训练 108
第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 112
第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 115
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第四章 科学训练实现无伤奔跑
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第一节 跑太快是跑者的通病 119
第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 122
第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑 124
第四节 提升配速的关键——间歇跑 126
第五节 MAF180训练 128
第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 129
第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 132
第八节 日本跑者进步神速的秘诀 134
第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用 137
第十节 跑者如何评估耐力 145
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第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑
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第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 157
第二节 跑者不要一味挑战极限—— 信封效应会毁掉你 158
第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软” 160
第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 166
第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 169
第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 176
第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 181
第八节 没被了解过的膝后疼痛 183
第十节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案 187
第十节 跟腱疼痛完整解决方案 191
第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理第疗协会的第威第疗指南 195
第十二节 崴脚最全恢复指南 199
第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 204
第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 205
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第六章 跑者的合理营养
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第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 209
第二节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 214
第三节 跑者应该如何补水 219
第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 222
第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你 226
第六节 跑着如何选择水果 228
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第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥
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第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白 231
第二节 一次需要跑多久才可以减肥 234
第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要 238
第四节 高强度间歇运动减肥效果更好吗 241
第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪 244
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第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
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第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 247
第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 250
第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛252
第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 255
第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 258
第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南 261
第七节 马拉松比赛后排酸跑吗 265
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在线视频访问说明 268
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作者简介

戴剑松 副教授、硕士生导师

南京体育学院运动健康科学系教师

上海体育学院运动人体科学专业硕士

健身教练国家职业资格培训师

中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

知乎运动健身专栏作家

慧跑联合创始人

曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军

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郑家轩 跑步训练专 家

慧跑联合创始人

全马成绩2:57:13

中欧商学院戈十四体能教练

东南大学戈十三体能教练

健身教练全国职业技能竞赛团体冠军

SUUNTO跑步专栏作家

今日头条健身专栏签约大V

精彩摘录

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4%~8%，钠20~30毫克当量升和钾2~5毫克当量升。在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，可以每运动1小时摄入0.5~1升运动饮料。一般的运动，只需要补充白水就可以。

——引自章节：第三节跑者应该如何补水219

1。1小时以内的运动补水即可如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会儿喝点水，还是鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。2。超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也并非必须。

——引自章节：第三节跑者应该如何补水219