无伤跑法-行业好书-社会科学-太极之巅书单号

书刊介绍

内容简介

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

作品目录

第一章无伤奔跑的基础知识与技能
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第一节为了健康，每周最低跑量应该是多少 15
第二节跑步时该如何呼吸 18
第三节晨跑的真相 20
第四节夜跑的真相 23
第五节跑前不要再用这套错误的热身方法 26
第六节正确的跑前热身该怎么做 29
第七节规范的跑后拉伸究竟应该怎么做 32
第八节一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 39
第九节跑步时为什么会岔气 46
第十节跑者如何选择跑鞋 47
第十一节高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 54
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第二章轻盈奔跑的关键——跑姿
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第一节脚后跟着地还是前脚掌着地 59
第二节跑姿是一成不变的吗 69
第三节 8种错误跑姿 76
第四节最伤膝的错误跑姿，你应该避免 77
第五节哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 80
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第三章无伤奔跑的基础——跑着力量训练
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第一节跑者需要训练上肢力量吗 83
第二节明明是用腿跑步，为什么还要练核心 86
第三节跑者如何练下肢力量——从一般到专项 94
第四节跑步稳定的关键肌肉——臀中肌 101
第五节跑者的小腿训练为何如此重要 105
第六节跑者必做的5个爆发力训练 108
第七节如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 112
第八节跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 115
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第四章科学训练实现无伤奔跑
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第一节跑太快是跑者的通病 119
第二节为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 122
第三节突破瓶颈的关键——抗乳酸跑 124
第四节提升配速的关键——间歇跑 126
第五节 MAF180训练 128
第六节亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 129
第七节试试大名鼎鼎的法特莱克跑 132
第八节日本跑者进步神速的秘诀 134
第九节跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用 137
第十节跑者如何评估耐力 145
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第五章没有伤痛才能轻盈奔跑
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第一节跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 157
第二节跑者不要一味挑战极限—— 信封效应会毁掉你 158
第三节跑步总受伤，可能是因为不够“软” 160
第四节一个动作预测你的跑步受伤风险 166
第五节跑者膝前痛：从治标到治本 169
第六节彻底解决跑步引起的膝外侧痛 176
第七节处理跑步引发的膝内侧疼痛 181
第八节没被了解过的膝后疼痛 183
第十节为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案 187
第十节跟腱疼痛完整解决方案 191
第十一节一网打尽足底痛——来自美国物理第疗协会的第威第疗指南 195
第十二节崴脚最全恢复指南 199
第十三节跑者腿上的肌内效贴布是否有用 204
第十四节跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 205
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第六章跑者的合理营养
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第一节跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 209
第二节这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 214
第三节跑者应该如何补水 219
第四节对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 222
第五节正是那些似有似无的脂肪害了你 226
第六节跑着如何选择水果 228
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第七章人人关心的话题——如何跑步减肥
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第一节更科学才能更持久——献给减肥路上的小白 231
第二节一次需要跑多久才可以减肥 234
第三节跑步与控制饮食，哪个更重要 238
第四节高强度间歇运动减肥效果更好吗 241
第五节跑多远才能消耗0.5千克脂肪 244
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第八章如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
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第一节如何判断自己的心脏能否承受马拉松 247
第二节大众跑者是否需要赛前减量训练 250
第三节最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛252
第四节马拉松比赛顺利跑完的秘诀 255
第五节马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 258
第六节最详尽的马拉松赛后恢复指南 261
第七节马拉松比赛后排酸跑吗 265
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在线视频访问说明 268
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作者简介

戴剑松副教授、硕士生导师

南京体育学院运动健康科学系教师

上海体育学院运动人体科学专业硕士

健身教练国家职业资格培训师

中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

知乎运动健身专栏作家

慧跑联合创始人

曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军

郑家轩跑步训练专家

慧跑联合创始人

全马成绩2:57:13

中欧商学院戈十四体能教练

东南大学戈十三体能教练

健身教练全国职业技能竞赛团体冠军

SUUNTO跑步专栏作家

今日头条健身专栏签约大V

精彩摘录

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4%~8%，钠20~30毫克当量升和钾2~5毫克当量升。在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，可以每运动1小时摄入0.5~1升运动饮料。一般的运动，只需要补充白水就可以。

——引自章节：第三节跑者应该如何补水219

1。1小时以内的运动补水即可如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会儿喝点水，还是鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。2。超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也并非必须。

——引自章节：第三节跑者应该如何补水219