深睡眠-行业好书-社会科学-太极之巅书单号

书刊介绍

内容简介

查里斯•艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事、分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席，是当今世界上关于睡眠研究领域的权威之一。

作品目录

编辑的话：补什么不如补睡眠深睡眠质量评估表一、什么是深睡眠　睡眠简史　什么是睡眠　为什么睡眠　自然界何时睡眠　睡眠时间　各种年龄层次的睡眠　睡眠记录　练习1：记录你的睡眠反应二、深睡眠需要什么睡眠模式四季的睡眠人体生物钟认识睡眠控制睡眠节律时间旅程　练习2：找出你90分钟周期　迈过这个门槛　睡眠深处　夜间的波动　睡眠的自我补偿　评估你的睡眠质量三、深睡眠的睡眠环境　冷热无常安宁的环境　舒适的床睡眠规律　练习3：触摸的魔力　与孩子同睡　光线与光谱　练习4：找出你的调色板　卧室的风水　练习5：拍出被困的气　八卦图四、深睡眠的身体疗法促进睡眠的营养抓住偷走睡眠的贼　睡眠所需的健康　练习6：睡前舒展运动　印度的睡眠良方　练习7：呼出压力　中国传统疗法　练习8：睡眠的指压按摩沐浴催眠　练习9：平静吸气　爱抚的力量　练习10：按摩解除紧张　草药和芳香疗法五、深睡眠的心理疗法驱除烦恼练习11：和平鸟释放怒火练习12：释放怒比冥思的力量练习13：烛焰的冥思宇宙模式练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗睡眠幻术　暗示的魔力　练习15：引诱自己入睡　声音促眠　常规与仪式　梦的实质　练习16：如何回忆梦境六、克服睡眠障碍　失眠的概念及应对方法　夜间马拉松　深度睡眠的恐惧　做梦期睡眠的恐惧　练习17：讲出噩梦来　睡眠麻痹和嗜眠发作　与时间不一致　练习18：校准你的生物钝　跨越时区　练习19：对付时差　轮班工作　对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症　练习20：告别打鼾　如果问题出在伴侣身上
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作者简介

精彩摘录

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反覆进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处於充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：　　1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。　　2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。　　3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。　　4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。　　5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。　　6．永葆青春："美丽女人睡出来"讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。　　7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。　　专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其後出现浅睡眠，大约在２０分钟後，又恢复到深睡眠状态，此後，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。　　优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床後的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定於你是否能尽快进入"深睡眠"状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那麽长的时间才达到"够"的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的...

——引自章节：补什麽不如补睡眠

我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿），一些研究人员认为这甚至可以用来解释为什麽许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝！　　如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由於它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。　　为了使我们能够与太阳每日的周期保持一致，我们体内有个计时员，叫做"生物钟"。用简单的神经学词汇来说，生物钟由约１００００个神经细胞组成，这些细胞位於大脑深处，靠近控制睡眠和清醒的某些主要区域。组成生物钟的细胞同样位於视神经附近，而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工。　　实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约２４小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境-尤其是温度和光线的变化-制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续２４小时的睡眠周期。２４小时的周期被称为２４小时生理节奏。　　但这一切对改善睡眠有什麽意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（２４小时一天）快还是慢非常重要。迟睡晚起的人生物钟要比２４小时一天的节奏慢一些-这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些-这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型...

——引自章节：深睡眠需要什麽睡眠模式