内容简介

于康，北京协和医院临床营养科，主任医师、教授

北京电视台 《养生堂》 《身边》 栏目

中央电视台《健康之路》 栏目

河北电视台《读书》栏目特约专家

《中华临床营养杂志》副主编

卫生部营养标准委员会委员

中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员

多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持

先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖、中国疾病预防控制中心全民健身活动优秀工作者奖、北京市东城区健康促进工作者奖等。

作品目录

【目录】
上篇　吃好每天3顿饭
吃得不当引燃全身疾病　/2
营养的前提是安全　/4
不偏食，身体才能真的好　/7
人体结构决定了什么该多吃，什么该少吃　/8
中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》　/10
3顿饭，怎么吃　/14
像宋美龄一样吃早餐　/15
职业人士的6种明星午餐食物　/19
晚餐吃不好，疾病跟着跑　/23
您吃对顺序了吗？　/26
正确的上菜顺序该怎样　/27
中篇　3顿饭里的营养素
能量=生命，不要命的人才不吃饭　/30
没有能量就没有生命　/30
三大供能营养素　/32
能量不平衡，疾病缠上身　/35
食物能量计算“三步曲”　/37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家　/40
补钾多吃菌类和绿叶菜　/42
从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱　/44
口味重，让你一年多长7公斤　/47
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？　/47
同样的一勺油，我们可以有三种选择　/48
高价食用油营养未必高　/50
橄榄油并非保健品　/52
不喝水一定会生病　/53
等到口渴再喝水就晚了　/54
人这一天该喝2500毫升水　/55
饮水时间表　/56
不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料　/57
维生素与维和部队　/59
维生素的鲜明 “个性”　/59
为什么要“补”维生素　/59
维生素A：夜视力和角膜保护神　/61
维生素D：强身壮骨有功效　/63
维生素E：抗衰老明星　/64
维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血　/64
维生素B1与“脚气病”　/65
维生素B2与“烂嘴角”　/66
叶酸与贫血　/67
食物中的营养彩虹　/68
嘴巴也“好色”　/68
红色食物：抗衰老，保护心血管　/69
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维　/71
黑色食物：含有抗氧化的好东西　/74
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能　/74
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏　/75
膳食纤维为什么被炒得这么热　/76
膳食纤维：人体的“清道夫”　/76
可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘　/77
矿物质，知多少　/78
人体少不了矿物质　/78
钙：担负着生命重要的生理功能　/79
铁：缺铁可引起缺铁性贫血　/80
锌：胎儿成长发育的“生命火花”　/81
铬：“葡萄糖耐量因子”　/82
硒：保护心肌有奇效　/83
食物是最好的美容品　/84
皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸　/91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C　/93
伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维C　/94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素　/94
下篇　吃对食物不生病
每天一餐应有一菌　/96
名贵食材的平民替身　/97
燕窝：豆腐、银耳也能移花接木　/98
海参：不如一天两个鸡蛋清　/102
人参：常吃萝卜赛人参　/105
鲍鱼：可比一天1～2袋奶　/107
鱼翅不如猪脚　/109
火龙果是不甜的高糖水果　/110
牛奶招谁惹谁了　/112
喝牛奶会致癌？　/112
早餐奶不能代替早餐　/113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥　/113
没有添加任何成分的奶最好　/114
骨汤补钙不如牛奶　/116
牛奶怎么喝？　/117
喝牛奶有四忌　/118
谈肉色变该不该　/124
肉类营养大调查　/124
不吃肉容易缺乏维生素B12　/125
每天吃二两肉　/125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病　/126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油　/128
猪肉：含铁量比其他肉类高　/129
水果嚼疑天上味，一颗功效价千金　/130
水果开胃吗？　/130
吃水果要讲究三看五不可　/131
水果什么时候吃最好　/134
美容奇果—草莓　/135
苹果：含有丰富的水溶性食物纤维　/136
维C之王猕猴桃　/138
蔬菜应该怎么吃　/142
知否知否，应是绿肥红瘦　/142
蔬菜购买不该看虫眼　/143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素　/143
蔬菜巧烹味尤长　/144
日啖蔬菜1斤，苗条健康十分　/146
最好不要吃剩菜　/146
抗癌明星话芦笋　/147
不老“仙丹”卷心菜　/148
“餐桌上的降压药”—芹菜　/149
韭菜美名“洗肠草”　/150
小小番茄保护心脏　/151
明目良品胡萝卜　/152
低脂纤维“罐头”—魔芋　/154
萝卜熟，医生哭　/155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率　/158
唯一含前列腺素A的洋葱　/159
怎么吃蒜最营养？　/160
分级选零食，好吃也不胖　/162
优选级零食：水果、坚果　/163
条件级零食：巧克力和海苔　/165
限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇　/165
不吃主食，大错特错　/166
主食不能过于精细　/168
大米：盘中粒粒皆辛苦　/169
面：老年人最好吃发面　/172
粗粮虽好，亦有宜忌　/173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系　/175
豆类：最具有营养价值是黄豆　/178
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品　/180
薯类：含有丰富的膳食纤维　/181
主食的最佳替代品—红薯　/182
吃鸡蛋会升高胆固醇吗？　/184
鸡蛋是平民饮食第一位　/184
柴鸡蛋只是口感好　/186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大　/187
毛蛋里面细菌多　/188
特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟　/188
红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋　/189
巧手烹调，热量食谱　/191
烹调术语知多少？　/191
如何让烹调达到最佳效果？　/194
选购质精味美的食物做原料　/196
巧用小小调味品　/198
健康每日三餐食谱1000～1100千卡　/200
健康每日三餐食谱1200～1300千卡　/202
健康每日三餐食谱1400～1500千卡　/206
健康每日三餐食谱1600～1700千卡　/210
健康每日三餐食谱1800～1900千卡　/214
健康每日三餐食谱2000～2100千卡　/216
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作者简介

于康，北京协和医院临床营养科，主任医师、教授

北京电视台 《养生堂》 《身边》 栏目

中央电视台《健康之路》 栏目

河北电视台《读书》栏目特约专家

《中华临床营养杂志》副主编

卫生部营养标准委员会委员

中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员

多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持

先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖、中国疾病预防控制中心全民健身活动优秀工作者奖、北京市东城区健康促进工作者奖等。

精彩摘录

人类必需的营养素多达40余种,从需要量的多少来分可以分为宏量营养素和微量营养素两大类,宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物,这三种营养素不仅是人体的构成成分,而且还能提供能量,因此也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素,包括矿物质和维生素两大类。在矿物质当中又可以根据含量古人体体重的多少分为常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于体重的0.01%的各种元素,在人体必需的常量元素中,有钙、磷钠、钾、镁、氯、硫等,微量元素是指含量小于体重的0.01%的各种元素,有铁、碘锌、硒、铜、铬、钼、等。除了以上,还有水、膳食纤维以及植物化学物等营养成分也是维持健康必需的,这些营养素都必须从食物中摄取。

——引自章节：营养的前提是安全　/4

有一组能够有效防止长老年斑的营养素，也就是两大抗氧化能力的维生素一一维生素C和维生素E，两者结合在一起能够产生一种保护机制。维生素C必须要和维生素E搭配起来才能被吸收。其实水果里是不含维生素E的，富含维生素E的是坚果。皮肤干燥可能是因为缺乏必需脂肪酸和维生素A。皮肤出现湿疹可能是缺乏维生素B。伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、和维C。皮肤容易瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C。

——引自章节：营养的前提是安全　/4