《意志力》内容简介

工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！ 决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。
长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。
但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。
《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。
《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。
当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。
罗伊•鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。
约翰•蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

作品目录

序
引
言
意志的衰退
意志的回归
进化和礼仪
为什么你要运用意志力读这本书？
第1章：意志力不只是个传说
萝卜实验
给那个感受命名
脏袜子之谜
来自街头和实验室的启示
第2章：驱动意志力的能量来自哪里？
大脑的燃料
内心的魔鬼
吃出意志力
第3章：任务清单简史，从上帝到凯里
哪些目标？
模糊对精确
凯里的梦想收件箱
蔡氏效应
零态清爽
第4章：决策疲劳
渡过卢比孔河
法官的困境，囚犯的不幸
偷懒的选择
选择你的奖品
第5章：钱花到哪儿了？QS知道
我有自我意识，因此我……
量化自我
并不那么讨厌的比较
第6章：意志力可以培养吗？
意志力练习
增强意志力
最难的特技
第7章：深入黑暗之最战胜自己
情绪温差
捆绑绳
挂在自动挡的大脑
管好自己还不够
第8章：超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？
AA的秘密
他人的影响：你要去天堂还是地狱
神圣的自制力
明线
第9章：养出强大的孩子：自尊对自制
从自尊到自恋
例外的亚裔人
德布保姆和三胞胎
婴儿守则和青少年守则
有人盯着
玩向成功
第10章：节食风暴
去他的效应
节食者的第22条军规
为大战作准备
称体重，估卡路里
绝不说“绝不”
结语
意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延
最后期限测试
启示1：了解你的极限
启示2：留意你的症状
启示3：挑选你的战斗
启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”
启示5：当心计划谬误
启示6：不要忘了小事情
启示7：积极拖延的力量
启示8：别无选择
启示9：追踪了解
启示10：经常奖励
自我控制的未来
致
谢

热门书摘

1.你的意志力是有限的，使用就会消耗。2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

没有葡萄糖就没有意志力

第三大类是控制冲动

一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。

自我控制的第一步是，设置清晰的目标。

决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。

第二大类是控制情绪

我们可以把意志力的运用分为四大类，第一大类是控制思维。

自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。

为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。

意志力低的时候，你作这些权衡的能力就会下降。你变成了研究者所说的“认知吝啬鬼”（cognitive miser），为了保存能量，避免折中。你很有可能只看一个维度，比方说价格。“给我最便宜的就是”。或者，你放纵自己只看质量——“我想要最好的”（如果是别人付钱，那么你特别容易使用这个策略）。

根据标准调整行为是需要意志力的，但是，没有自我意识的意志力，就像盲人指挥的大炮一样，是没有用的。

为不太重要的熟人作决定损耗的意志力远远少于为自己作决定。

为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。

最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

“人们把关闭一个选项的门视为损失，愿意为避免感觉受到损失而付出代价。”艾瑞里说。有时，那样做是明智的，但是十有八九，我们会因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价——或者看不到其他人为之付出的代价。

在数千种食品和用品中挑选了自己想要的东西损耗了意志力之后，你排队付款时什么东西对你最有诱惑力？八卦小报和巧克力糖。正因为如此，它们才被称为“冲动购物”。当你控制冲动的能力最差时，巧克力就出现了，这绝非偶然——这时，你决策疲劳的大脑极其渴望迅速补充葡萄糖。

那就是双曲线贴现的结果：当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

你必须记住一点，长期是由多个短期构成的，我们需要时刻抵制诱惑。这就是有意识地自我控制的用武之地，这就是为什么决定成败的不过是生活细节。

生病时，把葡萄糖省给免疫系统。

那么你总会在某个时间面临耗尽意志力的局面，于是开始想办法保存意志力。你会找借口避免或推迟决策。

减少到12种，人们购买果酱的可能性就会增加到10倍

首先在动物身上涂个无味色斑，然后把动物放在镜子前，让动物审视这个奇怪的色斑，看动物是想直接触摸镜子中的色斑，还是用某种方式表明它意识到了这个色斑其实在它自己身上（比如，转个身，以更好地看到色斑）。黑猩猩等猿类能通过这个测验，海豚、大象以及少数其他动物也能，但是大多数动物都不能。如果它们想触摸色斑，就会去够镜子中的动物，而不是自己。婴儿也不能通过这个测验，但是两岁的孩子大都能通过

自我意识涉及拿自我与标准作比较。最初，心理学家总是假定，标准通常是理想，也就是完美的样子。于是，他们得出结论说，自我意识几乎总是不愉快的，因为自我永远达不到完美

社会动物的一个关键任务：拿我们的行为与我们自己以及周围人设置的标准比较。

花半个小时阅读前一天写的东西以进入最佳写作状态，然后用接下来的两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写出一页（大约250个单词）。为了确保进度，他数自己写了多少个单词。“我发现，我的表每走15分钟，我一般就能写出250个单词。”他报告说。按照这个速度，他可以在早餐之前写出2500个单词。他并没指望每天都这样做，因为有时要处理公务，有时要外出打猎，但是他努力做到每周都实现目标。他写每部小说，都事先排出进度表（一般计划每周写10000个单词），然后每天写日志。

不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的，即伪装有成本。

关键就是，集中精力改变一个习惯行为。

快感不等于幸福

自我控制的第一步是设置目标

这样看来，意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲劳，

“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

提高意志力的另外一个简单而老式的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。

在职场，自制力测验得分高的管理者，下属、同级对他们的评价也高。

我们倾向于认为意志力是一种用于自我改善——按规定饮食、按时完成工作、慢跑、戒烟——的力量，但是那很有可能不是意志力在我们祖先身上进化得如此充分的主要原因。灵长类是群居的，必须控制自己才能与群体里的其他个体好好相处。它们互相依赖，以获取生存所需的食物。分配食物时，往往是最大最强的雄性第一个选择吃什么，其他个体则按照地位依次排列等候。为了在这样的群体里安然无恙地生存下去，它们必须克制立即就吃的冲动。猩猩和猴子的大脑如果像松鼠的那么小，就不可能和平地吃完饭。为争夺食物而消耗的卡路里也许要多于食物能够提供的卡路里。

一门学科的发展，一般并非依靠理论，而是依靠有人找到巧妙方法验证理论。

还有研究者证明，自制力得分比智商、比学术能力评估测试成绩更能预测大学成绩。尽管智商高显然是个优势，但是研究表明自制力更重要，因为它有助于学生早到课堂、早做作业、多学习少看电视。

当心理学家在研究自制力有什么好处时，人类学家和神经科学家却在研究自制力是如何进化的。人类大脑的前额叶特别大、特别复杂，这样人类才有一个关键的进化优势：解决问题的智慧。毕竟，聪明的动物比愚蠢的动物更有可能生存繁衍下去。但是，大脑越大，所需能量就越多。成年人的大脑，只占总体重的2%，但是消耗总能量的20%。

大脑进化得越来越大，并不是为了应付物理环境，而是为了应付社会环境——适应社会环境的能力对生存更为重要。大脑较大的动物，社交网络更大、更复杂。

今天的诱惑更多，其中一个诱惑就是——一下子拥有所有想要的。

想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。

这一点你可以铭记在心，如果你有一个喜欢提出白痴建议的上司的话，为了避免下次开会时傻笑，开会之前最好不要做什么耗神的事情，也不要压抑自己的任何想法。