内容简介

于康，全民健康新偶像。

北京协和医院营养科主任医师、教授

卫生部营养标准委员会委员

中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

健康中国2012年度十大人物

悦悦，最接“地气儿”“的健康节目主持人。

北京卫视金牌栏目《养生堂》主持人

2012年度中国电视艺术委员会年度主持人”

作品目录

序言一 于康
序言二 悦悦
第一章 柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？
柴
烹调的火候
烹调的方法
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
不吃主食危害大
决定人一天能量需求的“两个坐标”
主食不能太精细
粗细搭配有原则
粗粮食用过量的“五大坏处”
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
每天食油两勺半
四类油的优劣评价
科学用油两法则
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
“盐”多必失，全天不超6克盐
烹调放盐掌握时机
吃盐的好选择——高钾低钠盐
警惕调味品中的“钠离子”
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
酱油虽味美，食用要酌量
酱油熟吃最安全
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
适量食醋的“四大好处”
认清食醋的误区
不宜食醋的“三类人”
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
饮茶的好处
饮茶的学问
第二章 三大类食物，你吃对了吗？
肉，你吃对了吗？
日食肉类不超三两
肉汤没营养
损害健康的四类肉食
肉类选择有顺序，你选对了吗？
最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的
吃鱼常吃深海鱼
鸡胸美味营养好
烤鸭好吃不多吃
肉类中的含铁量冠军——猪肉
海参、燕窝、鱼翅，你吃对了吗？
海参不是好补品
燕窝营养价值低
鱼翅一点儿不高贵
鸡蛋，你吃对了吗？
最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮
溏心鸡蛋——细菌多、吸收差
毛鸡蛋——细菌多、营养差
怎么挑选鸡蛋？
鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡
柴鸡蛋比普通蛋好？
红皮蛋比白皮蛋好？
鸡蛋的“贡献”大，还是“风险”大？
营养从每天早上吃一个鸡蛋开始
不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！
牛奶，你喝对了吗？
喝牛奶要有“伴侣”
喝牛奶腹泻腹胀怎么办？
喝牛奶有“五忌”
怎么选择牛奶？
巴氏消毒牛奶是首选
购买酸奶看“两菌”
舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密
牛奶是无可替代的吗？
骨骼内效应——补钙佳品
骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险
喝牛奶的误区，你知道吗？
牛奶会致癌？——纯属误读！
牛奶会致蛋白质过高？——您多虑了！
豆浆可替代牛奶吗？——还真差远了！
婴儿奶粉选择的“八大错误”
第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？
蔬菜，你吃对了吗？
每天一斤菜，为健康护航
烹调会损失蔬菜里的维生素吗？
蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇
水果，你吃对了吗？
吃水果的“四不”原则
蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗？
第四章 一日三餐，你吃对了吗？
三餐中的学问，你了解吗？
早饭，你吃对了吗？——不吃早饭麻烦多
午饭，你吃对了吗？——午饭吃的是境界
晚饭，你吃对了吗？——晚饭求质不求量
三顿饭外可加餐？——加餐有道学问多
三餐中的坏习惯，你知道吗？
早饭——不吃不饿，越吃越饿？
边走边吃隐患多
不吃晚饭瘦不了
第五章 饮品，你喝对了吗？
最佳饮品凉白开，你喝对了吗？
喝多少？怎么喝？
跟着时间表，喝水忘不了！
其他饮品，你喝对了吗？
如饮酒，应限量
红酒不神奇，咖啡有利弊
第六章 零食，你吃对了吗？
零食，该不该吃？
可以适时、适度吃零食
特殊人群怎么吃零食
零食，分级吗？
首选“优选级”，控制“条件级”，拒绝“限制级”
第七章 病中饮食，你吃对了吗？
过敏体质，怎么吃？
无处不在的过敏原
抵抗过敏的四种饮食方法
感冒了，怎么吃？
感冒了，吃什么？不吃什么？
不同人群感冒注意事项
预防感冒的饮食诀窍
脂肪肝患者，怎么吃？
盘点脂肪肝的四大危害
粗茶淡饭总相宜，减肥忌酒是关键
不可忽视的儿童脂肪肝
高血压患者，怎么吃？
高血压六大致病因素
防治高血压从改善生活方式做起
糖尿病患者，怎么吃？
认清糖尿病的“前因后果”
吃什么？吃多少？
糖尿病患者的饮食误区
高脂血症患者，怎么吃？
易患高脂血症的“高危人群”
高脂血症的危害及常见并发症
防治高脂血症的七大饮食原则
肥胖症患者，怎么吃？
肥胖症的自我判断和饮食控制
肥胖症的危害
不可忽视的儿童肥胖症
痛风患者，怎么吃？
痛风的诱发因素及临床特点
控制痛风的饮食疗法
癌症患者，怎么吃？
促发癌症的饮食因素
防癌的十大饮食原则
癌症患者的饮食障碍和对策
癌症患者的两大饮食误区——“不敢吃”和“乱吃”
第八章 饮食误区知多少？
食物相克可信吗？
海鲜+维生素C=砒霜？
“菠菜豆腐”“黄瓜番茄”吃不得？
“以形补形”有依据吗？
“以形补形”没那么神
害人的“以形补形”
蛋白质越多越好吗？
食用蛋白粉的四个误区
蛋白质绝非越多越好
食物分“酸碱”？人体分“酸碱”？
食物分“酸碱”吗？
“酸性体质”易得癌？
第九章 不同年龄人群，你吃对了吗？
不同年龄的宝宝，怎么吃？
宝宝的最佳食物——母乳
不同月份，辅食有讲究
1～3岁、4～6岁幼儿食物选择
小学生饮食安排五原则
青少年，怎么吃？
食物种类全，膳食要平衡
女生经期的饮食宜忌
考生饮食安排：早餐营养，午餐丰盛，晚餐清淡
孕产妇和乳母，怎么吃？
妊娠期的饮食安排
新妈妈的饮食安排
妊娠糖尿病或糖尿病合并妊娠，怎么吃？
中老年人，怎么吃？
中年人饮食安排六原则
老年人的十大营养需要
中老年人的饮食宜忌
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作者简介

于康，全民健康新偶像。

北京协和医院营养科主任医师、教授

卫生部营养标准委员会委员

中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

健康中国2012年度十大人物

悦悦，最接“地气儿”“的健康节目主持人。

北京卫视金牌栏目《养生堂》主持人

2012年度中国电视艺术委员会年度主持人”

精彩摘录

饮茶的学问1. 饮茶不贪新新茶是指采摘下来不足一个月的茶叶，这些茶叶因为没有经过一段时间的放置，有些对身体有不良影响的物质，如多酚类物质、醇类物质、醛类物质，还没有完全被氧化，人们饮用后可能会出现腹泻、腹胀等不良反应。新茶还会刺激到人的胃黏膜，容易引发胃病。2.不喝头遍茶第一遍洗涤茶叶，去除农药残留。3.女性不喝茶的四个阶段生理期：女性在生理期期间，会消耗掉体内大量的铁，而茶叶含有高达50%的鞣酸，它会妨碍铁的吸收。避免食荤后立即饮茶茶叶中含有大量鞣酸能与蛋白质合成具有吸敛性的靶酸蛋白质，使肠道蠕动减慢，容易造成便秘，增加了有毒物质和致癌物质对肝脏的毒害作用。在月经期前，女性注意不宜多吃盐，吃盐过多会使体内盐分和水分贮存增多，在月经来潮前会发生头痛、激动和易怒等症状，应来潮前10天开始吃低盐食物。

——引自第37页

1.薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。2.薯类不含蛋白质，长期单独食用，可引发营养不良性水肿。用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮粥，营养均衡，易于消化吸收。杂粮，每天食用30克~60克区间为宜，一般占总主食量的1/3左右，最多不宜超过50%。吃粗粮要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要充足的水分作后盾，才能保证肠道工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，就要多补充一倍的水。

——引自第13页