《程序员健康指南》内容简介

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热门书摘

马克·吐温曾经说过：“保持身体健康的唯一办法，就是吃点你不想吃的，喝点你不想喝的，以及做点你不愿做的事情。”

小贴士3 每小时进行5分钟的活动，能降低患上许多致命疾病的风险。

小贴士1 研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

小贴士2 每天锻炼20分钟，英年早逝的风险将有效地降低20%。

刚才的散步刺激了大脑，让它产生BDNF。你现在回到阅读的状态，随着大脑产生新的神经元和突触，那些蛋白质正是投入工作的时候。结果就是，在你进行体育锻炼后的短时间内，要想记住刚学的东西，机会比平时更大。阅读如此，编程也是如此。

小贴士6 尝试“20-20-20法则”，即每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。

体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提高我们的认知能力。

那么我们就从第一个开始吧：健康的站立。

每一个习惯都至少有三个要素： 暗示信号； 惯例行为； 奖赏。

暗示信号； 惯例行为； 奖赏。

当收到【暗示信号】时我应该进行【惯例行为】这样我就能得到【奖赏】把

现在就出去散个步吧。把书放下，到处走走，让你的血液流动起来吧。出去走个5分钟或10分钟，回来再继续读下去。随着血液回流到大脑，你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上，已有一些科学研究表明，这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。

脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的蛋白质

最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进BDNF的产生。

散步能激发大脑能量，而且还是保持健康的最好方法

对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度，上文信州大学的研究为我们提供了很好的基准。研究中强调，受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量（VO2max）的50%为准。和心率比较，这个说法好像复杂了些，因为每个人情况都各不相同。一般来说，最大摄氧量（VO2max）的50%大约是最大心率（HRmax）的60%。 最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人，其基准心率需达到每分钟114下（114BPM），达到这个数值的运动才是最有效果的。这与CDC经常推荐的那个“快步走”的建议，可谓是英雄所见略同。

步幅缩小，步速放快

采用正确的走路方法，就像用正确的程序范例来学编程一样。进行这两样活动有很多种方法，但如果想成功，就得不停地练习。

光盯着这本书看而不实践，步行是不会让你受益的。正如养成其他新习惯一样，你必须不停地重复才能成功。

埃德蒙·希拉里爵士能够不穿Gore-Tex面料的登山服就去攀登珠穆朗玛峰，那为何你就不能在天冷或下雨时逛逛附近的街区呢？

腿部画圈坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈30秒，再顺时针30秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。如果你觉得画圈太无趣了，那你也可以画26个字母来增添趣味。抬升小腿仍坐在椅子的边缘，保持屈膝。左脚往天花板方向抬起，脚趾朝上，腿伸直平行于地面，此时腿筋（大腿后侧肌肉）会有拉伸感。把脚放下，整套动作重复5次。然后，右脚做同样的一套动作。抬膝这个动作，你得稍微往椅子后边坐，靠在椅背上。保持屈膝，并往胸口的方向抬起右腿。双腿各自重复5次这个动作。头顶击掌坐于椅子正中，挺直腰杆。伸直双臂并往身体两边伸展开，就像用上半身摆出字母T一样。保持手臂伸直，双手在头顶合掌，就像一个跳跃小丑（jumping jack）玩具的上半身一样。这个动作要重复20至30次。

■ 经常换姿势赫奇博士建议，每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。■ 不舒服就换姿势如果站了一会儿后，大腿或脚掌开始有疼痛感时，那就坐一会儿吧。以此类推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会儿吧。不管是站还是坐，都不该让自己感觉不舒服，最好的判断方法是以能让你保持良好的站姿或坐姿为准。■ 一有机会就出去走相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量（大概每小时燃烧100卡路里）。总的来说，站立相关的健康风险都和站着不动有关。如果能在站立时找机会活动一下，就会对健康有好处，比如打电话就不失为一次很好的机会。

行动起来■ 每小时要休息5分钟。■ 每天至少用三种不同的姿势工作。■ 同一个姿势最好别持续20分钟以上。■ 在工作时，最好做一些灵活性锻炼。■ 定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化。■ 办公室应该备有不止一种椅子：一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。

我在中学时所犯的错误，就是任由野心左右我的判断力，任由那些在当时看起来无比重要的目标驱使我走了极端，完全没有意识到自己正在严重地损害健康。

由于减少热量摄入是目前已证实的唯一有效的减肥方法，于是大多数时尚饮食法就通过哄骗你减少热量的摄入，来达到减肥的目的

灵活的饮食方案非得有些什么需要注意的，那么应该会包括下面这几个原则：■ 比起预设的菜单，个人的口味喜好更重要；■ 比起某种特殊的饮食方案，营养的均衡更重要；■ 比起盲目跟风，根据自己的热量需求来进食更重要；■ 比起一味执行某种饮食方案，考虑自己的客观条件更重要。

试着使用图13的“有意识进食流程图”

脂肪、油类、盐分、糖分等含量较高的食物之所以不靠谱，是因为吃了这些食物没多久，你就又会觉得饿。因此，你的饮食方案必须采用那些可以填饱肚子又能让你感到满足的食物。

最能让你感到满足的食物是全谷类食品和精益蛋白质。不吃白米，改吃糙米；不吃苹果酱，改吃苹果；不吃用动物边角料加工的肉类食品，改吃鸡肉。当这些食物让你感到满足后，你就不容易被饥饿感困扰了，也是时候看下一条饮食窍门了。

除了摄入适当的热量，还得注意保持饮食的营养均衡，最好的方法是每天吃五份水果或者蔬菜，这已经写在日常清单里了。

一个合理的计划是，热量摄入值减去消耗值至少为400卡路里。如果每天至少步行20分钟，尽量别把屁股黏在椅子上，那么热量摄入值就一定不会大于消耗值。

程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征（Computer Vision Syndrome，CVS）。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人，90%都受到这种疾病的困扰。

 你的脸离电脑屏幕有多近？两者的距离应该在51厘米到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长，所以可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近点。

如果室内和显示器的亮度差别太大，则极容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环境，瞳孔会放大，再看回电脑的时候，你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采光，那么白天的时候，最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。

,。这与蓝色光线中那些较短的光波（400～470纳米）有关，它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。

小贴士6 尝试“20-20-20法则”，即每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。如果能坚持采用上面的建议并养成习惯，你应该就不容易头痛了，还能预防CVS。但是在头痛问题上，眼部问题绝不是罪魁祸首，还有许多其他诱因

如果在摄入谷氨酸钠时伴有头痛，那你就应该有意识地避免食用含有大量谷氨酸钠的食品。这些食品包括速食汤、肉羹汤、咸味小吃、调味肉汁、加工过的肉类制品、素食汉堡，或者任何在广告中自称“天然风味”的食物。

该研究报告显示成年男性每天需要3.7升水（大约16杯），而成年女性则需要2.7升（大约12杯）

小贴士7 保持身体水份充足可预防头痛。因此，要确保每天都摄取了足够的水分，每顿正餐喝一大杯水（大约16盎司），然后当晚再喝一杯。

保护眼睛非常重要，也可以通过照顾好身体来预防头痛。新的日常行动项就是每天喝8杯8盎司的水。如果觉得64盎司太难计算，也可以每顿正餐喝一大杯水，另外在下班时喝一大杯水。

很多人无法通过“立位体前屈”测试。这个测试用来测定后背和腿后肌群的柔韧性。如果没有通过测试，并不是因为你的手臂太短或者腿太长，而是因为后背和腿后肌群的肌肉太紧了。

坐着办公时，这些肌肉都在支撑着脊椎。但是，有研究发现，与笔直的坐姿相比，懒散的坐姿会给这些肌肉带来双倍的压力和拉力。

普拉提是一套系统的锻炼方法，以专注、呼吸和控制为原则，通过锻炼提高身体的能量源（即核心肌肉群，主要包括腹部、髋部和背部的肌群）的力量和柔韧性。大量新近的研究都发现，普拉提可以帮助慢性非特异性下背痛患者缓解疼痛、改善肌体功能 。而且，很多医生也开始向他们的患者推荐这种锻炼方法。

但是，不是每一个普拉提动作都适合所有人。你要留意引发自己背痛的原因，对症下药。没准有些普拉提动作反而会让背痛的情况变糟。出于这个原因，许多研究者都会从普拉提和瑜伽运动中精心挑选适合的运动，与他们自己设计的运动结合，为治疗提供基础。最早涉及这个领域的研究者当属斯图尔特·麦吉尔博士，他是加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学的教授。麦吉尔博士花了将近20年的时间，为增加那些支撑脊椎的肌群强度而寻找有效的锻炼方法。他推论说，要设计一套适合所有人的通用锻炼法很难，因为每个人的情况是不同的。对某些人来说，背部疼痛的原因是缺乏灵活性；而其他人则可能是缺乏稳定性。实际上，当人们想要选择适合自己的锻炼方法时，他们常常在应该针对稳定性还是灵活性的问题上摇摆不定。

猫背运动

做猫背运动时，四肢应同时着地，使身体重力落在手和膝盖上。然后像猫一样弓起背部，同时低下头，就好像在看着腹部的纽扣一样。接着，往相反方向运动，下沉背部，使背部呈现字母U型。同时，要把臀部和头抬起来，此时必须直视前方。切记，这个动作一定要缓慢进行。动作重复5至8次。

2008年，澳大利亚昆士兰大学的科学家们发表的一份报告指出，每天一次性完成30分钟的锻炼，对预防2型糖尿病、心血管疾病和肥胖症的功效很低。要是当天花费15个小时坐着的话，锻炼的效果就更低了。令人惊讶的是，如果受试者把每天的锻炼拆分为几个时间段来进行，上述疾病的罹患率则要低得多。研究表明，即使经常到健身房锻炼，长时间不运动也会很容易将健身房的锻炼结果抵消掉

锻炼日志可以采用很多种形式，比如使用手机应用或者Moleskine笔记本。如果想要确保日志的有效性，一定要遵循以下规则。