《马拉松终极训练指南（原书第4版）》内容简介

出版22年以来，《马拉松终极训练指南》始终是最畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但最重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出最高的水平。
霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！ 不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松终极训练指南》都是最适合你的训练书籍！ 霍尔·希格登，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。
美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。
吴洪涛，欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《领跑者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个国内外全程马拉松赛事。个人最好成绩进入4小时以内。

作品目录

各方赞誉
译者序
我是霍家军！
序
马拉松，一个勇者的跑步新世界
CHAPTER
1、神奇的马拉松
完成比赛的动力
设定目标
马拉松式的生活方式
菲迪皮茨的足迹
确定距离
改变你的生活
马拉松跑者的一生
CHAPTER
2、学着喜爱跑步
目标与焦点
CHAPTER
3、你的第一步
学着跑步
停止休息
检查身体状况
如何开始
跑下去
发挥最佳水平
CHAPTER
4、众说“马拉松”
不仅仅是非跑者们
CHAPTER
5、首马
不同的目标
BQ：一个好目标
CHAPTER
6、跑马拉松的10条忠告
忠告1：循序渐进地延长跑步距离是成功的保证
忠告2：休息可以使你保持健康
忠告3：退一步进两步
忠告4：速度训练是一柄双刃剑
忠告5：学习配速和规划比赛策略非常重要
忠告6：保持训练的一贯性
忠告7：不要忽略补充营养
忠告8：训练与马拉松相关的所有事情
忠告9：减量是一种艺术，也是一门科学
忠告10：没有动力，你永远也不会成功
CHAPTER
7、跑步进阶
保持一贯性
找到适合自己的跑量
慢下来
好好休息
CHAPTER
8、跑量积累
对跑量的认知现状
找到合适的训练水平
CHAPTER
9、长距离跑
长距离跑的主要目的是什么？
最合适的长距离是多少？
应该跑多少次最长距离？
应该在长距离跑训练中加入步行吗？
长距离跑后需要休息多久？
有什么恢复的窍门吗？
在长距离跑中应该跑多快？
对于不跑马拉松的人来说，长距离跑有什么好处？
CHAPTER
10、半程马拉松
第一类：还没有达到最高水平的新手
第二类：在停止还是继续间犹疑的半马跑者
第三类：有经验的马拉松跑者寻求较短距离的体验
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划：初级
CHAPTER
11、全程马拉松
以退为进
周一晚间培训班
芝加哥训练法
全程马拉松训练计划：初级1、CHAPTER
12、长跑者的速度训练
速度训练的好处
不同种类的速度训练
CHAPTER
13、自我保护性的跑步策略
你是否过度训练了？
识别过度训练的信号
小心感冒
渐入佳境
增加多样性
谨慎地进行速度训练
仔细挑选跑步路面
减震跑鞋
保持肌肉的放松和强壮
防止伤病复发
训练计划要与年龄相匹配
CHAPTER
14、为最佳状态做准备
时间决定一切
为什么需要一个目标？
改善你的计划
休息
稳住训练节奏
米洛和公牛：从少到多的渐变
增加强度
数字带来的麻烦
回顾训练进程
达到最佳状态
CHAPTER
15、女性马拉松
女性该如何训练？
差异万岁！
CHAPTER
16、赛前减量
减量的方法
精确减量
最后24小时
CHAPTER
17、长跑者的饮食
找到适合你的燃料
碳水化合物的统治地位
检查你的饮食
营养总量
CHAPTER
18、完美的配速
预估自己的参赛表现
领跑者
CHAPTER
19、慈善跑
和唐娜一起跑全马
设计慈善跑
CHAPTER
20、比赛日的准备工作
跑者的箱子
比赛日的早晨
早点儿起床
到达出发区域
站在起跑线上
CHAPTER
21、跑步时的饮水方案
补水的方法
如何保持体温
比赛中的饮水方案
CHAPTER
22、心理游戏
积极的心态是成功的保障
顶尖跑者是怎么做的？
如何将注意力集中在跑步上？
如何克服走神？
CHAPTER
23、第43公里
将伤害降到最小
继续向前走
多喝水
放松双脚
开始补充能量
按摩
在家恢复
休息一下
慢慢回到训练
附录
世界上最流行的马拉松训练计划
半程马拉松：初级
半程马拉松：中级
半程马拉松：高级
全程马拉松：初级1、全程马拉松：初级2、全程马拉松：中级1、全程马拉松：中级2、全程马拉松：高级1、全程马拉松：高级2、致谢
湛庐乐跑人生系列图书国内首套全方位跑步书系
湛庐文化获奖书目
湛庐，与思想有关……