《跑步革命》内容简介

关于跑步姿势的争论是跑者之间永恒的热门话题，罗曼诺夫博士的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的“模板”——姿势跑法，教你如何正确地跑步。正如跑步本身追求的是坚持与长久效益一样，这本书关注的也是跑者更持久的运动生涯。
罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作（诸如如何选择一双合适的跑鞋、几十个拉伸动作训练）、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。全面阐释如何将姿势跑法应用到实践中：分析自己的跑步动作、在不同的环境中如何跑步、纠正错误动作，、预防常见的运动损伤等等帮助跑者实现健康、快乐、不受伤害地跑步。
为了确保本书读者能正确掌握姿势跑法，书中有丰富的真人实际示范图解，更方便读者参考学习。10堂循序渐进的姿势跑课、姿势跑法循环训练……通过逐步学习，读者会毫不吃力地掌握这一全新跑步模式，从而实现跑得更快、更有效率，而降低受伤概率的最终目标。
尼可拉斯·罗曼诺夫博士 世界著名运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。
奥林匹克国家队教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜•伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚金牌。
寇特·布伦加 美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。

作品目录

各方赞誉
中文版序
跑得更快，更有效率，不受伤害
引言
如何像一流运动员那样跑步？
PART
1、准备
01、我与跑步
02、知觉能力
弹性站姿：感知身体的最好方法
知觉的三个层面
训练自己的知觉能力
03、跑步日志
在训练机体的同时训练你的大脑
你的个人档案
具化你的目标
让注意力做好准备
训练小结
重新审视
思考与感想
04、选择合适的跑鞋
合适的跑鞋：平、薄而柔韧
赤足跑
矫形鞋垫：如何扔掉它们
05、拍摄
基本拍摄步骤
录像的时间安排
视频分析的6个要点
06、准备活动
1.手/腕伸展
2.双肘并拢，手/腕拉伸
3.手臂外展拉伸
4.祈祷姿势腕部拉伸
5.十指相扣手臂旋转
6.单手触摸肩胛骨
7.双手触摸双侧肩胛骨
8.双手跨肩背后相扣
9.背后祈祷式拉伸
10.单腿站立股四头肌拉伸
11.站姿前屈体股四头拉伸
12.前弓步拉伸
13.屈体弓步拉伸
14.直臂侧压腿
15.手支撑侧弓步拉伸
16.动态侧弓步拉伸
17.双脚前后分立双手触地
18.双脚前后相触双手触地
19.单脚勾脚双手触地
20.双脚勾脚双手触地
21.踝关节交叉双手触地
22.双脚交叉内翻双手触地
23.单脚内翻双手触地
24.双脚内翻双手触地
25.双手背后相扣前屈体
26.双脚外展双手触地
27.双脚交叉外展双手触地
28.手抓踝关节前屈体
29.基础原地跳跃
30.原地跳跃脚跟互碰
31.横向跳跃
要坚持不懈
07、力量训练
1.仰面抬臀
2.俯卧抬臀
3.侧身抬臀
4.深蹲
PART
2、姿势跑法的10堂课
08、开讲
课程结构
课程进度
09、第一课
技术动作：前脚掌着地技术分解
练习：身体重心知觉练习
训练
10、第二课
技术动作：姿势跑法的关键跑姿
练习：关键跑姿练习
训练
11、第三课
技术动作：如何落下
练习：落下练习
训练
12、第四课
技术动作：上拉
练习：转换支撑练习
训练
13、第五课
跑步动作解析
技术动作：整合3个基本姿态
练习：跑步的身心协调练习
训练
14、第六课
技术动作：再谈前脚掌着地
练习：前向定点跳跃练习
训练
15、第七课
技术动作：保持正确的关键跑姿
练习：运动中的转换支撑练习
训练
16、第八课
技术动作：跑步中的身体落下
练习：落下的进阶练习
训练
17、第九课
技术动作：上拉的最佳时机
练习：上拉的进阶练习
训练
18、第十课
技术动作：3个基本姿态的再整合
练习：想象练习
几种不同着地方式的对比
技术动作核查单
训练
19、结业
易犯错误清单
PART
3、姿势跑法循环训练
20、跑步的循环训练
21、分析自己的跑步动作
视频分析：关键跑姿
视频分析：落下
视频分析：上拉
视频分析：你的躯干
纠正你的错误
做个更好的教练
22、完成过渡
常规力量训练的升级
9星期训练计划
身体姿态的检查
检查你的着地方式
检查你的落下
检查你的上拉
享受学习的过程
4个检查动作
23、在不同环境中跑步
跑步机
越野跑
沙滩跑
上坡跑
下坡跑
24、常见的运动损伤
膝关节疼痛
髂胫束疼痛
足底筋膜炎
外胫夹
腰痛
跟腱炎
如果所有的矫正方法都不起作用，该怎么办
PART
4、突破极限
25、大猴子，小猴子
26、全能训练计划
比赛：5公里，10公里，半马，全马
27、一直跑下去
附录
姿势跑法的技术要领
跑步中的常见错误动作
美国陆军训练评估表
跑步动作的分析
脚跟着地
脚中部着地
前脚掌着地
趴地
关键跑姿
落下
提膝
蹬离
上拉
视频分析的6个要点
术语汇编
致谢
译者后记
湛庐乐跑人生系列图书
国内首套全方位跑步书系
湛庐文化获奖书目
湛庐，与思想有关……

热门书摘

弹性站姿：感知身体的最好方法

跖骨球

把你的跑步训练感想随时写下来非常重要，它的意义远大于记录你所取得的进步。

过分忧虑前面的赛程会让人产生对比赛的畏怯，缺乏对身体即时状态的足够感知，造成机体的生理状态和生物力学状态的完全混乱。当你重新把注意力收回到眼前时，会发现自己的身体完全处在一个忙乱无序的状态中，好像之前担心的事情正在发生。你的意识本能要做的是恢复良好的技术动作、坚持完成比赛，可当它再次面对现实时却发现肢体已经不听使唤了。

你会在下次比赛前日志的“注意力的准备”部分将上述心理过失作为注意事项写下来，并在比赛中避免之前犯过的错误。

这是一个自由拟定的标题，在这个标题下，你可以写下任何有关跑步和姿势跑法的体会。比如有一天在凌晨3点你忽然有了灵感又怕过后忘记，你就可以立刻把它记在这个标题下。也许第二天你再看到它时又启发出一些新的感想