《刷新PB：跑步提速指南》内容简介

不管是跑5公里还是马拉松，你否是一直在追求创造自己的PB？ 当你跑得比以往任何时候都快的时候，你是不是特别开心？ 你想在跑步的时候有更多的乐趣？ ●《刷新PB》将告诉你，你可以跑得更快，可以快乐、高效地创造属于你的PB，无论是跑5K、10K、半马还是全马。作者霍尔·希格登是跑圈中非常有经验的专家，在《刷新PB》中，他为各个阶段的跑者都提出了很棒的建议，速度耐力、间歇训练、法特莱克、节奏跑、动态柔韧练习……作者详细阐述了提高配速、建立耐力的完整计划，激励跑者实现自己的跑步目标。
●对初跑者来说，《刷新PB》提出的新的训练计划很容易实施；而经验丰富的跑者，可以从中发现新鲜的锻炼方式，既能提高速度又能使训练变得有趣。如果你有很长一段时间没有锻炼了，你会从书中发现如何恢复状态，同时避免受伤。
《刷新PB》中，还有来自知名教练、跑步记录保持者以及普通跑者的故事和提示。从中，你能够获得更好的跑步体验，跑得更快，并且比以往任何时候都跑得更快乐。
霍尔·希格登 芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。
美国路跑协会（RRCA）的创始人之一，跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。
《跑者世界》资深作者，美国记者与作家协会终身成就奖获得者，著有《马拉松终极训练指南》等36部作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。

作品目录

前言
快跑，创造你的个人最好成绩
快跑，一堆好事等着你
刷新PB的诀窍
01、快跑的刺激
没有翅膀的飞行
快跑的首要准备
提倡适度原则
跑得漂亮
第一次踏上起跑线
8周训练计划
02、成功基础
“紧紧腿”，让自己进入状态
赛马场上学来的知识
一开始要慢
先跑久，再跑快
增加训练负荷必须非常谨慎
提高有氧基础
为第一个10公里做准备
03、欲速则先慢
不需要提速的速度训练
慢跑是能够训练速度的
3/1训练法
04、速度耐力
时间和强度的交叉
速度耐力的获得
用4种节奏巧练
05、训练内容
最大限度利用训练时间
调整训练内容的5大建议
设计一个训练方案
06、好的跑姿
让步伐平顺
经济的跑姿不是想有就有的
学会经济地跑
什么才是经济的跑姿
步幅小，冲刺快
经济跑姿的5要素
不明显的错误跑姿
注意感知自己的跑姿
07、速度训练
微调你的训练
在速度训练中享受乐趣
接受挑战
速度训练可以提高乳酸阈
速度训练的意义
速度训练的方式和节奏
重复跑训练
控制强度，追求最佳结果
08、魔术训练法
可以提升速度的间歇训练
什么是间歇训练
间歇训练的5大变量
为什么要进行间歇训练
间歇训练中，跑的部分要有多快
设立合理目标
循序渐进
间歇训练是通往成功的金钥匙
用慢速400米来获取优势
欲速则不达
09、速度游戏
法特莱克和节奏跑
效果快，伤病少
不同跑者的法特莱克训练
自由的游戏
节奏跑
乳酸阈的秘密
你的感受更重要
心率表
用最小的负面效果换取最大收益
10、纯速度
增强冲刺能力
用“3S”达到满速
向肌肉施压
搞定冲刺跑和跨步跑
主动恢复
热身流程
为了更好的成绩而加速突破
11、动态速度
动态柔韧练习
高抬腿
踢臀跑
跳跃
踮脚走
小步快跑
弹跳练习和双腿踢臀
12、跑坡训练
攀上顶峰
学着爱上跑坡
跑坡的优劣
顶级运动员的建议
对平地跑者的建议
跑坡会增强力量和协调性
普通跑者的跑坡技巧
学会跑坡技术
13、力量训练
更多肌肉，更高速度
力量训练会让你跑得更快吗
举重是否对跑步有帮助
从力量训练中受益最多的3类跑者
给力量训练一个机会
对抗上半身疲劳
追求全面身体素质
器械运动原则
14、自我训练
成为你自己的教练
15、停止训练和恢复训练
恢复状态的最好办法
重回跑道
重返巅峰
练得聪明些
16、准备比赛
测测自己的速度能力
训练前的热身
12种拉伸方式
最后一小时的热身
倒数60分钟
倒数30分钟
一切都结束之后
后记
好好训练，刷新你的PB
迎接挑战
译者后记