睡个好觉-行业好书-社会科学-太极之巅书单号

书刊介绍

内容简介

汪瞻，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅二医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

作品目录

V 推荐序1 谭立文
IX 推荐序2 陈乾元
XIII 导言
失眠篇 001
002 你的睡眠到底怎么样？
——测测你的睡眠情况
011 白天睡一会儿，晚上睡不着？
——关于补觉的一些误解
022 宵夜不仅影响体重，还影响睡眠
——与睡眠有关的饮食问题
035 人生的幸福时刻，大概就是晚上在被窝里玩手机
——关于在床上可以做什么的问题
044 为什么越想睡却越睡不着呢？
051 什么人更容易失眠？
——了解失眠的3P因子模型
058 什么情况下我需要去看医生？
安眠篇 057
066 刨根问底：人为什么需要睡觉？
072 让你睡得更香甜的安眠处方
080 刺激控制法：重新建立睡眠反射弧
087 睡眠时间管理：你需要的睡眠比你想象的少
092 放松训练法：平复情绪性失眠
104 拥抱睡眠：基于接纳的心理训练
115 攻克失眠：纠正关于睡眠的歪曲认知
科普篇 115
132 睡眠障碍
168 关于安眠药，我们应知道多少
181 助眠的有效方法
190 科学的运动助眠攻略
197 监测睡眠质量的仪器
205 长期安眠习惯的养成
213 “睡个好觉”的湘雅模式
217 后记
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作者简介

精彩摘录

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

——引自章节：011白天睡一会儿，晚上睡不着？

简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。刺激控制法的基本步骤包括：第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。第二步，只在犯困时才躺到床上。第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。第七步，白天不补觉。

——引自章节：080刺激控制法：重新建立睡眠反射弧