内容简介

汪瞻，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你 担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

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欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅二医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

作品目录

作者简介

汪瞻，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你 担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

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欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅二医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

精彩摘录

如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时，既不会影响夜间的深度睡眠，也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动，而且效果可能更佳。关于正念的内容，我们会在安眠训练部分做详细介绍。此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。

——引自章节：011白天睡一会儿，晚上睡不着？

简言之，床只能用于睡眠和性生活，想睡觉也只能在床上，这是一个双向通路。刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后，心理学家发现，它具有良好的安眠效果。刺激控制法的基本步骤包括：第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。第二步，只在犯困时才躺到床上。第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。第五步，根据需要重复第三步和第四步（如果放松之后躺在床上还是睡不着，就再次离开床或卧室，继续做放松活动）。第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。第七步，白天不补觉。

——引自章节：080刺激控制法：重新建立睡眠反射弧