汪瞻,中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员,深圳市心理咨询师协会副秘书长,耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创,任《社区心理咨询》副主编,译著包括《你 担心的病都是假的:健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。
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欧阳萱,医学博士,中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书,湘雅二医院精神心理科副主任医师,耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究,擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。
汪瞻,中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员,深圳市心理咨询师协会副秘书长,耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创,任《社区心理咨询》副主编,译著包括《你 担心的病都是假的:健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。
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欧阳萱,医学博士,中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书,湘雅二医院精神心理科副主任医师,耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究,擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。
如有失眠问题,午睡则不宜超过半小时,因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时,既不会影响夜间的深度睡眠,也更容易清醒过来。如果睡醒后仍然感觉太累,那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动,而且效果可能更佳。关于正念的内容,我们会在安眠训练部分做详细介绍。此外,白天补觉还应注意具体时间点,过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响,可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中,我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上1点入睡,那么往前数8小时就是下午3点,所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后,哪怕再困也要控制自己不要睡,否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度人睡。
——引自章节:011白天睡一会儿,晚上睡不着?
简言之,床只能用于睡眠和性生活,想睡觉也只能在床上,这是一个双向通路。刺激控制法是第一个用于解决睡眠问题的行为疗法。在积累了大量的临床经验和控制良好的研究后,心理学家发现,它具有良好的安眠效果。刺激控制法的基本步骤包括:第一步,床和卧室只用于睡觉或性生活。第二步,只在犯困时才躺到床上。第三步,一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡,就要离开床或卧室,去做一些放松身心的事情。第四步,觉得困了就上床睡觉(不要在其他地方睡觉)。第五步,根据需要重复第三步和第四步(如果放松之后躺在床上还是睡不着,就再次离开床或卧室,继续做放松活动)。第六步,设定起床时间,每天早上都要在同一时间起床,不管睡了多久。第七步,白天不补觉。
——引自章节:080刺激控制法:重新建立睡眠反射弧
金波,儿童文学作家,诗人,首都师范大学教授。《我们去看海》《用目光倾听》等多篇作品被收入中小学语文和音乐课本。作品曾获中国出版政府奖、中宣部精神文明建设“五个一...
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蔡澜,作家、电影监制、美食家、主持人。1941年8月生于新加坡,祖籍广东潮州。与金庸、黄霑、倪匡并称为“香港四大才子”。其人见识广博,吃喝玩乐、琴棋书画、文学电...
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朝廷十万两修河银款不翼而飞,六扇门奉命协助锦衣卫一同追查。女捕快今夏不乐意了,前脚被锦衣卫抢功,后脚还要受其差遣。锦衣卫大人陆绎什么来历——当今锦衣卫指挥使之子...
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疲劳断裂可靠性工程学 内容简介 本书在前人工作的基础上,汇集作者在疲劳断裂可靠性工程学方面的研究成果,按学科体系纂辑而成。全书总体构思如下:作者将材料疲劳断裂性...
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