德式无器械健身 本书特色

想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，*有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。 根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。

德式无器械健身 内容简介

英格·弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的顶级专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了*强大的肌肉训练法和*实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

德式无器械健身 目录

简目

致读者

前言

**部分 与肌肉有关的基础知识

**章 肌肉：什么使它们如此珍贵

第二章肌肉和肌肉纤维

第二部分 关于肌肉训练的一切

第三章 肌肉训练的四种途径

第三部分练习

第四章 您是自己的个人教练

第五章前臂和上臂

第六章肩部和颈部

第七章胸部和上背部

第八章腹部和下背部

第九章核心区训练

第十章臀部和腿部

第十一章 身体稳定性练习

第十二章训练综合单元

第四部分肌肉需要营养

第十三章主要营养物

词汇索引

动作索引

出版后记

细目

致读者

前言

**部分 与肌肉有关的基础知识

**章 肌肉：什么使它们如此珍贵

1.1复杂的共同运作

1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机

减肥的排量和马达

1.3 肌肉生长少不了卡路里

保持组织结构

1.4 减轻体重变苗条

肌肉使人苗条

第二章肌肉和肌肉纤维

2.1白肌纤维负责速度

2.2红肌纤维决定耐力

2.3中间肌纤维

2.4肌肉内部发生了什么

2.5被低估的肌膜

力量传递者

如果肌膜发生了问题

第二部分 关于肌肉训练的一切

第三章 肌肉训练的四种途径

3.1提高肌肉的协调能力

3.2 加强区域性肌肉的耐久力

改善新陈代谢

3.3肌肉增长

3.4高效地提高力量

3.5 强度：训练量决定成功

理想的训练

大运动量的训练

将身体塑形成运动员的体形

3.6肌肉训练也需要休息

避免过分劳累

3.7聪明地训练

3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时

肌肉酸痛

肌肉硬化和肌肉拉伤

肌肉纤维撕裂

肌肉撕裂

第三部分练习

第四章 您是自己的个人教练

4.1 用多变的练习来应对单调

这样您可以正确变化练习

4.2 您应该以怎样的频率训练

4.3热身是很重要的

第五章前臂和上臂

5.1坐姿起桥

5.2双臂反屈伸

5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）

5.4拉栏杆

5.5 带阻力的肱二头肌卷曲

5.6反举手臂

5.7强推1

5.8负重臂弯举

5.9仰卧伸肘

第六章肩部和颈部

6.1点头转颈

6.2手臂旋转

6.3肩膊推举

6.4提肩

6.5强推2

6.6跪撑举臂

6.7拉伸手臂

6.8蹲姿上举

6.9拉伸颈部

6.10 负重前平举和侧平举

第七章胸部和上背部

7.1肩部伸展

7.2俯身提背

7.3仰卧划船

7.4引体向上

7.5擦窗式

7.6划船式下拉

7.7经典俯卧撑

7.8滑行俯卧撑

7.9高姿俯卧撑

7.10 反向俯卧撑

7.11 仰卧推举

第八章腹部和下背部

8.1仰卧卷腹平衡式

8.2仰卧扭转卷腹平衡式

8.3长桥式

8.4 交叉式（仰卧交叉触膝）

8.5屈膝卷腹

8.6俯卧两头平举

8.7反向卷腹

8.8抱桌式

8.9仰卧顶髋垂直举腿

8.10 转体触膝卷腹

8.11 仰卧灵活顶臀

8.12 俯卧两头起

8.13 转体平衡式

8.14 游泳式挺身

8.15 全伸展仰卧起坐

8.16 侧卧抬腿

8.17 腰部平衡式

8.18 仰卧抬腿

8.18 悬空坐姿

8.19 蹲姿双臂劈砍

8.20 游动眼镜蛇式

第九章核心区训练

9.1超人式

9.2平板反撑抬腿

9.3波比式

9.4俯卧撑劈砍

9.5蹲姿劈砍

9.6平板支撑

9.7核心肌群卧撑

9.8腿部扭转

9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿）

9.10 大力侧卧卷腹

9.11 臀部扭转

9.12 正面抬腿

第十章臀部和腿部

10.1弓步压腿

10.2单腿屈膝下蹲

10.3单腿屈膝站起

10.4坐姿直腿上提

10.5仰卧抬起髋部

10.6坐姿夹腿

10.7站立提腿

10.8腿弯举

10.9 跳上箱子或跳上台阶

10.10 侧弓步

10.11 相扑式下蹲

10.12 交替跳—弓步

10.13 臀部平衡式

10.14 跪撑侧抬腿

10.15 弓步前行

10.16 俯卧腿弯举

10.17 跪撑腿弯举

10.18 侧卧外侧抬腿

10.19 侧卧内侧抬腿

10.20 桥式髋部上抬

10.21 杰克式跳跃（开合跳）

10.22 高抬腿

10.23 向内—向外—转动

10.24 小腿后侧肌群训练

10.25 胫骨训练

10.26 脚跟及脚尖行走

第十一章 身体稳定性练习

11.1单手侧支撑

11.2蜘蛛式卧撑

11.3交替单手俯卧撑

11.4组合式单手侧支撑

11.5 手掌手肘交替俯卧撑

11.6 “跳起—下蹲”动作

11.7登山者

11.8爬行者

11.9面壁徒手倒立

11.10 面壁倒立推举

11.11 单腿平衡式

11.12 平板支撑抬腿举臂

11.13 双手上下交错俯卧撑

11.14 超级单手侧支撑

11.15 蝎子式俯卧撑

第十二章训练综合单元

12.1迷你锻炼单元

1. 高抬腿

2. 双臂反屈伸

3. 拉伸手臂

4. 屈膝卷腹

5. 弓步压腿

6. 超人式

7. 手掌手肘交替俯卧撑

12.2一级健身单元

1. 俯卧撑

2. 仰卧划船

3. 仰卧卷腹平衡式

4. 侧弓步

5. 俯卧撑劈砍

6. 面壁徒手倒立

12.3二级健身单元

1. 滑行俯卧撑

2. 俯身提背

3. 仰卧扭转卷腹平衡式

4. 相扑式下蹲

5a. 手掌手肘交替俯卧撑

5b. 侧卧抬腿

6. 蜘蛛式俯卧撑

7. 波比式

8. 侧卧抬腿

9. 跪撑腿弯举

12.4塑身单元

1. 近距俯卧撑

2. 反向卷腹

3. 转体触膝卷腹

4. 仰卧顶髋垂直举腿

5. 侧卧内侧抬腿

6. 组合式侧支撑

7. 俯卧腿弯举

12.5背部锻炼单元

1. 点头转颈

德式无器械健身 作者简介

英格·弗洛伯斯（Ingo Frobse），世界上最大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。