内容简介

科琳•卡尼博士（Colleen E. Carney, Phd）

加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。

雷切尔•曼博博士（Rachel Manber, Phd）

美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。

作品目录

序言 /IX
哪些因素会造成睡眠问题？ /X
谁应该读这本书？ /X
谁可能用不着这本书？ /XI
本书的具体内容 /XII
第一章
了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方 /001
停止努力睡好 /004
了解你的睡眠系统如何工作 /005
睡得久不如睡得香 /007
坚持写睡眠日记，算出睡眠效率 /009
唤醒系统太活跃，睡眠系统难启动 /011
揪出破坏睡眠的凶手 /012
好眠练习法 /017
第二章
培养睡眠驱动力，安眠可以不用药 /019
白天醒得越久，晚上才会睡得越好 /021
掌握熟睡的5种方法 /023
用睡眠限制法提升睡眠效率 /025
减少卧床时间不代表会睡得更少 /029
延长卧床时间不瞎睡 /031
好眠练习法 /032
第三章
该睡该醒，都要遵守睡眠时间表 /035
让睡眠跟着你的生物钟走 /037
如果还是睡不着，该怎么办？ /046
好眠练习法 /047
第四章
关掉身体的总电源，好好睡一觉 /049
睡不着，一到上床时间就紧张 /051
把你的床铺变成睡觉暗示的6个原则 /053
好眠练习法 /059
第五章
建立睡前缓冲区，跟焦虑断舍离 /061
处理完事情再上床 /063
脱掉工作服，换上休闲装 /064
睡前一小时决定你的睡眠品质 /065
睡前做这些事，提升助眠力 /068
再忙，也要给自己时间静一静 /069
好眠练习法 /071
第六章
学会放松技巧，天天都熟睡 /073
越练习就会越放松 /075
为身体的焦虑踩刹车 /077
每天只要20分钟就OK /079
能深层放松的好方法 /080
好眠练习法 /092
第七章
打造好眠体质的心灵整理术 /095
把烦恼出清 /097
上床前写烦恼笔记 /100
把床上的烦恼丢一旁 /101
挑战睡不着的忧虑 /105
用专注力摒除杂念 /107
好眠练习法 /109
第八章
失眠不可怕，害怕失眠才可怕 /111
这样想，难怪睡不好 /113
睡不好，真的没什么大不了 /115
消除睡眠的三大思维误区 /116
不要自己吓自己 /119
睡不着时别默算时间 /119
告诉自己“千万不能睡着”的逆转失眠法 /120
停止自以为是的负面想法 /121
好眠练习法 /123
第九章
维持正常作息，在白天累积睡眠需求 /125
按下烦恼的暂停键 /128
失眠不会让你生病或早死 /130
白天照正常的步调工作与生活 /132
别让疲劳妨碍你！ /133
好眠练习法 /142
第十章
了解失眠，接受失眠，才能改变失眠 /145
怕睡不着，就会越睡不着 /147
学会与失眠共处 /149
清醒了，就顺其自然吧！ /150
别被白天的疲累击垮 /150
活在当下 /151
练习正念 /152
好眠练习法 /158
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作者简介

科琳•卡尼博士（Colleen E. Carney, Phd）

加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。

雷切尔•曼博博士（Rachel Manber, Phd）

美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下，进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。

精彩摘录

给自己一段“专心烦恼”的时间在晚上稍早时空出20~30分钟没人打扰的时间，将一张白纸（或电子文档）的正中间画一条垂直线，在左边最上面的位置写上“烦恼或关切”，右边最上面的位置上写“下一步”或“解决方法”。什么会是你通常在晚上会烦恼的事情？或许现在你就有一些烦心事，或记挂着还没有解决的问题，这些你都可以在“烦恼或关切”的地方写下来。一旦你记下来烦恼的事，再为每一个问题想出几种解决方案，然后专心思考你下一步能采取的最佳应对方法。

——引自章节：上床前写烦恼笔记/100

坐得舒服点儿，然后闭上眼晴。想象一下旷野中有一面窝笆，这面篱笆看上去是什么样子？是什么颜色的篱笆？有多高？是不是木造的？你心中的篱笆是否一望无际地延伸下去还是只有一小段或两小段的篱笆？一旦你有了明确的篱笆形象，想象有一只绵羊接近了篱笆，而且毫不费力并缓慢地跳过篱笆。当这只绵羊的前排牙齿接触到篱笆另一边的草地时，第二只绵羊也用相同的高度与速度跳过篱笆。当第二只绵羊的腿触及篱笆的另一边草地时，第三只绵羊也开始跳。专心看着第四只绵羊跳，然后第五只绵羊，然后第六只绵羊。所有的绵羊都用相同的方式、速度、高度、角度跳过篱笆。接着是第七只绵羊，然后第八只绵羊，然后第九只绵羊，然后第十只绵羊。你注意到了什么？有些人觉得这种单调的视觉实验可以帮助放松，而且除了绵羊的画面外，你不会注意到别的东西。但有些人在做这项练习时，会因为无法专注而分心。或许你会觉得“这对失眠根本没用”或者“这太无聊了”等。这个数绵羊的方法本意是要让你的心灵做一种练习，使内心之眼专心地看着某些东西，从而让你心无旁骛。不过，这项练习也告诉我们，如果练习的画面太无聊，你可能会被不相干的思绪吸引而分心。

——引自章节：用专注力摒除杂念/107