科琳•卡尼博士(Colleen E. Carney, Phd)
加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下,从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。
雷切尔•曼博博士(Rachel Manber, Phd)
美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下,进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。
科琳•卡尼博士(Colleen E. Carney, Phd)
加拿大多伦多瑞尔森大学副教授、睡眠与抑郁症实验室主任。擅长治疗抑郁症、焦虑症、疼痛所导致的失眠。目前在美国国家精神卫生研究中心的赞助下,从事治疗抑郁症患者的失眠症工作。
雷切尔•曼博博士(Rachel Manber, Phd)
美国斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠与行为睡眠医疗项目主任。在美国国家精神卫生研究中心的赞助下,进行失眠的认知行为治疗。治疗过数百位失眠患者。
给自己一段“专心烦恼”的时间在晚上稍早时空出20~30分钟没人打扰的时间,将一张白纸(或电子文档)的正中间画一条垂直线,在左边最上面的位置写上“烦恼或关切”,右边最上面的位置上写“下一步”或“解决方法”。什么会是你通常在晚上会烦恼的事情?或许现在你就有一些烦心事,或记挂着还没有解决的问题,这些你都可以在“烦恼或关切”的地方写下来。一旦你记下来烦恼的事,再为每一个问题想出几种解决方案,然后专心思考你下一步能采取的最佳应对方法。
——引自章节:上床前写烦恼笔记/100
坐得舒服点儿,然后闭上眼晴。想象一下旷野中有一面窝笆,这面篱笆看上去是什么样子?是什么颜色的篱笆?有多高?是不是木造的?你心中的篱笆是否一望无际地延伸下去还是只有一小段或两小段的篱笆?一旦你有了明确的篱笆形象,想象有一只绵羊接近了篱笆,而且毫不费力并缓慢地跳过篱笆。当这只绵羊的前排牙齿接触到篱笆另一边的草地时,第二只绵羊也用相同的高度与速度跳过篱笆。当第二只绵羊的腿触及篱笆的另一边草地时,第三只绵羊也开始跳。专心看着第四只绵羊跳,然后第五只绵羊,然后第六只绵羊。所有的绵羊都用相同的方式、速度、高度、角度跳过篱笆。接着是第七只绵羊,然后第八只绵羊,然后第九只绵羊,然后第十只绵羊。你注意到了什么?有些人觉得这种单调的视觉实验可以帮助放松,而且除了绵羊的画面外,你不会注意到别的东西。但有些人在做这项练习时,会因为无法专注而分心。或许你会觉得“这对失眠根本没用”或者“这太无聊了”等。这个数绵羊的方法本意是要让你的心灵做一种练习,使内心之眼专心地看着某些东西,从而让你心无旁骛。不过,这项练习也告诉我们,如果练习的画面太无聊,你可能会被不相干的思绪吸引而分心。
——引自章节:用专注力摒除杂念/107
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