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肌肉与力量全书

作者：[英] 埃里克·赫尔姆斯

出版社：人民邮电出版社

出版年：2020-8

评分：9.0

ISBN：9787115542175

所属分类：行业好书

书刊介绍

内容简介

埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS 在职业生涯的大部分时间里，埃里克一直为各个级别的健美和力量举运动员提供训练服务，包括目前IPF105公斤级力量举冠军。不仅如此，埃里克还是PNBA的职业健美运动员，参加过IPF的国际比赛。

作为一名发表过多篇关于营养与力量方面文章的研究人员，埃里克对科学也“略知一二”。他教授过本科生和研究生水平的营养与运动科学课程，拥有健身与健康学士学位、运动科学硕士学位、运动营养学第二硕士学位、力量与体能博士学位，是新西兰运动表现研究所的研究员。

安迪·摩根（Andy Morgan）， BS 安迪是一名线上健身和营养教练，他有7年的全职线上指导经验。你可以在他的网站上找到100多张客户训练前后的对比照片和400多条客户感言。这使他成为zui有经验的线上健身教练之一，结果也证明了这一点。

安德莉亚...

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作品目录

译者序 ix
*家推荐　x
引言　xv
新版内容　xx
简介　xxiv
心态与工具　xxxii
*1部分　训练篇
*1章　训练金字塔*1层：依从性　3
保持训练依从性的3个前提　4
现实性：你的训练计划实际吗　4
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗　5
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗　7
举铁不是生活的全部　9
小结　13
*2章　训练金字塔*2层：容量、强度和频率　14
训练容量　16
力量与肌肥大的关系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”　18
训练容量推荐　25
训练强度　27
衡量训练强度　28
以力量为目的的训练强度选择　32
以肌肥大为目的的训练强度选择　34
训练强度推荐　36
训练频率　38
频率是如何影响训练的　38
训练频率推荐　40
容量、强度和频率推荐总结　41
综合考虑　42
修正计划的起点　44
范例训练常规模板　46
一个*简单的力量训练常规范例　46
增肌训练常规范例　49
第3章　训练金字塔第3层：进步　51
以训练经验为基础的进步　52
训练得越久，越需要增加训练容量　53
进步与渐进超负荷　53
力量增长能有多快　54
减量　54
过渡期　55
如何减量　56
新手进阶　57
中级训练者进阶　58
*级训练者进阶　62
如何攻破平台期　67
周期计划模型介绍　70
周期计划模型总览　73
线性周期计划总览　74
模块周期计划总览　75
波形周期计划总览　77
赛前减量　80
小结　82
第4章　训练金字塔第4层：动作选择　83
专项性　85
自动调整动作选择　88
训练效率：复合动作与孤立动作　89
薄弱点　90
弱点和粘滞点　93
小结　99
第5章　训练金字塔第5层：休息时间　101
激素假说　102
代谢疲劳　103
肌肉损伤　104
以肌肥大为目的的短组间休息　105
对抗组　106
加入对抗组的范例训练计划　108
递减组与休息暂停组　109
组间休息时间建议　111
第6章　训练金字塔第6层：节奏训练　113
离心训练　114
肌肉受张力时间　116
特殊情况　120
超负荷离心训练　120
实践建议　122
第7章　训练计划速成指南　123
*1步：依从性　124
*2步：容量、强度和频率　126
第3步：进步　129
第4步：动作选择　131
第5步和第6步：休息时间和离心训练　133
自动调整训练日和休息日　133
减脂期间的训练调整　134
第8章　范例计划　136
热身　137
范例计划总览　139
新手进阶　148
中级进阶　152
*级进阶　156
辅助动作　158
双栖运动员　163
新手力量举范例计划　165
入门健美范例计划　166
中级力量举范例计划　167
中级健美范例计划　168
*级力量举范例计划　169
*级健美范例计划　176
*2部分　营养篇
第9章　营养金字塔*1层：能量平衡　187
如何找到自己的维持热量　188
将计算热量作为*1步，真的有必要吗　192
我该减脂还是增肌　193
决定*佳减脂速度　196
决定*佳增肌速度　200
代谢魔法　202
减脂期和增肌期的实际区别　204
能量可利用性　206
*10章　营养金字塔*2层：宏量营养素及纤维素　209
如何规划宏量营养素　210
设计减脂期的宏量营养素　211
设计增肌期的宏量营养素　217
范例增肌期摄入计算　218
范例减脂期摄入计算　219
这些指南针对的是什么人群　221
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗　222
*11章　营养金字塔第3层：微量营养素及水分　227
给微量营养素下定义　228
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态　229
*12章　营养金字塔第4层：进食时机及进食频率　235
间歇减脂（周期化减脂）　236
单天间歇日　239
多天间歇期以及碳水循环　241
进食频率　244
运动前后的营养摄入　245
*13章　营养金字塔第5层：补剂　251
确保质量，保护自己的健康　252
补剂的可靠性和有效性　255
补剂列表　257
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂　258
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂　263
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂　264
*14章　监测进步与进行相应调整　269
体脂肪测量的问题　270
评估体重变化　273
视觉评估　276
运动表现评估　278
身体维度评估　279
第3部分　备赛与生活篇
*15章　备赛与冲刺　285
简介　286
为形体比赛冲刺　286
冲碳　287
控制水分与电解质　292
冲刺周的训练考虑　293
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南　295
降体重的营养策略　298
升降体重级别的*佳时机是什么时候　299
其他降重策略　301
*16章　恢复饮食　307
简介　308
反转饮食与恢复饮食　309
恢复饮食的原理　310
克服对于刻意增长体重的恐惧感　313
恢复后向非赛季的过渡　314
小结　316
对于形体运动员的长期营养周期化　317
*17章　行为与生活方式　320
使用3级系统记录热量　321
热量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新学习聆听自己身体的声音　327
生活方式与自我暗示　328
社会环境　334
参考文献　339
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作者简介

安德莉亚...

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精彩摘录

1.记录>>如果你井没有什么严格的体重指标,或者不需要把体脂率减到不健康的程度来让裁判们点评,那么你可能井不需要经常称体重,或者计算热量、宏量营养素,就能够达到自己的目标。事实上,这样做不仅"可能并不需要",甚至不这样做可能反而更好。2.平衡>>你对于饮食的要求越准确,可能实现目标就越容易。不过,这取狭子你在追求准确性的过程中对于自己的要求有多严格。它可能会给你带来额外的压力,并且影响长期的持续性和目标能够实现的效果。而从另一方面来讲,你对于饮食的要求越不准确,饮食的灵活性就越高。但如果准确性过低,灵活性过高的活,可能会让饮食变得没有持续性,导致你无法达到目标。3.抛弃“全或无”>>科学也表明,更灵活的饮食方式比起严格的饮食方式,可以让心态更稳定,以及更容易在减重后保持减重成果。如果你无法消除"非黑即白"的心态,那你的饮食计划终将以暴饮暴食结束。在计划饮食,尤其是减脂时期,尽量消除这种心态是非常重要的事情。对子那些"坏食物",我们觉得你需要做的并不是离它们越远越好,而是应建立起更包容的饮食心态,试着用加法的方式想想自己能吃什么,而不是使用减法的方式想想自己不能吃什么。对于"空白热量"食物唯一需要注意的地方,是不要将它们作为你饮食的主要部分(再说句稍徹离题的活,这种情况在减脂期更容易发生)。我们没必要将这些食物柜之千里之外。

——引自章节：心态与工具　xxxii

1.三个前提>>现实性趣味性灵活性a)现实性>>记住,"最佳"并不意昧着"现实"。在考虑其他因素之前,请永远把生活放在第一位,让训练围绕着生活进行。训练不仅要可持续,还要现实。请记住,坚持才是产生进步的原因,而不是把事事都做到完美。b)趣味性>>趣味性将所有精力放在达到目标上,而不是达到这个目标的过程上,反而会破坏你的进程。c)灵活性>>灵活性真的有"最佳计划"这个东西吗?2.举铁不是生活的全部>>想要成为一个快乐、成熟的人,从全局来看(你永远需要考虑这个看问题的角度),有其他的运动爱好是对你更有利的事情。如果你在保持长时间、低功率输出这件事上变得更有生理效率(即耐力训练的适应性),那么它必然会影响你在短时间、高功率输出这件事上的生理效率(即力量训练的适应性).但如果你把有氧训练安排在力量训练之后,这种干扰效应就会小很多。如果你能在力量训练结束6个小时之后才进行有氧训练,那就更好了。

——引自章节：*1章　训练金字塔*1层：依从性　3