健身饮食的科学（第4版）-行业好书-社会科学-太极之巅书单号

书刊介绍

内容简介

运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由

用科学粉碎伪科学饮食法

风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世

◎ 编辑推荐

★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。

☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。

◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。

▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。

△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。

◎ 名人推荐

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。

——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员

克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。

——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员

了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。

——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练

“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”

——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军

◎ 内容简介

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

作品目录

第一部分基础理论
第1章为力量而吃
第2章生成肌肉
第3章为训练提供能量
第4章管理脂肪
第5章燃烧脂肪
第6章为重负荷训练补充水
第二部分营养补剂
第7章维生素和矿物质补剂
第8章增肌补剂
第9章植物药对运动表现的影响
第三部分饮食计划与菜单
第10章制订健身饮食计划
第11章计划达到最佳状态
第12章维持体形菜单
第13章增肌菜单
第14章交叉训练菜单
第15章减脂菜单
第16章练线条菜单
第17章能量食谱
附录A
附录B
参考文献
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作者简介

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）

营养学博士、注册营养师、认证营养专家；运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；至今已出版过10部运动营养学专著。

精彩摘录

什么能增肌为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。基于蛋白质的代谢过程，原理上摄人蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。什么是肌肉燃料要努力锻炼肌肉，则必须为肌肉提供恰当的燃料。肌细胞与其他细胞一样，依靠一种被称为三磷酸腺苷（简称ATP）的高能化合物活动。ATP使肌肉收缩，传导神经冲动，并促进其他细胞能量过程。肌细胞通过将氧气与食物中的营养素（主要是碳水化合物）结合来产生AP。脂防也被肌肉用作燃料，但是脂仅在有氧气时分解。肌细胞更喜欢然烧碳水化合物、储存脂防，并利用蛋白质进行生长与修复。细胞通过三种能量系统中的任一种产生ATP：磷酸原系统以及有氧氧化系统。

——引自章节：第一部分基础理论

低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害，并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量（简称DRIs）要求。过去，推荐每日营养素供给量（简称RDA）指膳食中所含用于防止营养缺乏症，维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准，而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病，而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下，人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明，运员对多种营养素的需求超过DRIs。我们发现力量训练者通常需要摄人更多的蛋白质、更多正确种类的碳水化合物，以及更多正确种类的脂肪。此外，训者有时也明智地摄入抗氧化剂和某些矿物质来补充饮食。当你阅读本书时，将学到更多关于这些事项的内容。如果你正试图增肌和减脂，那么摄入足够的热量和营养素将决定成败。人体每日每公斤体重应摄入5一7克碳水化合物…

——引自章节：第一部分基础理论