内容简介

你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量最多的国家。

但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！考虑到中国庞大的人口基数，处于糖前期困扰中的人数多达6.8亿以上！

处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是从血糖浓度正常发展到糖前期，直至糖尿病发生，一般需要5—10年的时间。

只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的最佳时机。由于还未发展到糖尿病阶段，医生对于糖前期的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。

这本书是营养学家、疾控中心专家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。

这种平衡血糖、激活胰岛素的饮食模式能够有效地帮助糖前期人群改善健康状况，实现“治未病”；也适合广泛的大众读者循序渐进地逐渐调节饮食结构，明智地应对食品工业化现状，长期改善生活质量。

保持血糖稳定难吗？其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起温和科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅仅意味着体检指标正常，更意味着拥有充沛的精力和活力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及能够更加无负担地享用美食的轻松心态。

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谁都希望自己吃得有营养，美味又健康，那就让我们像营养师一样好好吃饭吧！

这本书不仅适合糖前期人群，也适合所有拥有健康管理意识的“你”：

 平衡饮食激活胰岛素饮食糖盘，助你像营养师一样轻松get三餐的恰当比例，实现饮食平衡，稳定血糖

 轻松活泼的插画，图文并茂，让我们轻松理解营养学知识

 书后附录纳入实用工具：“糖尿病风险评估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰岛素抵抗体征”“常见食物血糖生成指数与胰岛素指数一览”

 随书附赠互动式手册，收录无负担美食食谱（营养咖啡、健康甜品和中西餐菜品一应俱全），以及陪伴式“21天健康饮食计划”（可以比照自己与营养师的三餐，根据自身情况灵活调整）

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游泳奥运冠军乐靖宜，营养师 李晨东，上海对外经贸大学副教授钱晓波

科普、科幻作家 左文萍，美国领格基金合伙人 单韧

~~联袂力荐~~

作品目录

引言 步步逼近的糖前期 001
你听说过胰岛素抵抗吗？ 002
调整饮食模式，逆转糖前期 ！ 006
第一部分 对抗糖前期的武器 009
第1章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄 010
硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？ 011
膳食硝酸盐的另一面 012
斩断硝酸盐的魔性 016
第2章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素 018
类胡萝卜素从哪里来？ 019
对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器 027
第3章 让身体充满活力的B族维生素 044
神奇的B族维生素大家族 045
补充B族维生素，怎么吃更好？ 072
第4章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首 074
红烧肉的美味秘方：美拉德反应 077
AGE和身体老化的关系 079
减少外源性AGE摄入 089
常见食物中AGE含量一览 097
第5章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷 101
食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷 103
血糖指数和胰岛素指数有什么不同？ 111
第二部分 对抗糖前期，应该这么吃 117
第6章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？ 118
你以为的蔬菜，可能是主食 119
简单的糖vs复杂的糖 125
蔬菜水果本一家，能互相替代吗？ 131
平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘，逆转糖前期！ 132
第7 章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期 146
调整好餐后血糖水平峰值 147
我的碳水我做主 147
换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖 149
第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？ 156
因人而异选择水果 156
吃对膳食脂肪 168
牛奶及奶制品 186
第9 章 健康烹饪 201
有仪式感地吃饭 201
吃看得到食材本来面貌的菜肴 204
用平底锅减油 208
用香料给菜肴增鲜 208
蔬菜汆水再食用 213
规避磷酸盐添加剂 215
烹饪时记得开油烟机 221
第10 章 学会喝水 223
让水增强抵抗力 223
怎样有效地喝水？ 225
去除水中的有机污染物 226
附录 229
1. 糖尿病风险评分表 229
2. 自查：糖尿病高危人群特征 231
3. 自查：胰岛素抵抗体征 232
4. 常见食物的血糖指数和胰岛素指数一览 233
参考文献 239
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作者简介

宋峻

上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。

孙悦暘

“Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。首创靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。