内容简介

《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国著名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到最大化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。

《无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法，完美身形8周见证》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

作品目录

100%利用好本书的方法 8

了解男人身体的肌肉 9

PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序

不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16

只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16

有氧运动和肌肉运动一并进行　17

比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18

每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19

6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22

STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22

STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22

STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23

将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24

无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26

打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26

无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27

打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29

一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯　33

聪明应对无法回避的应酬和饭局 34

戏剧般减肥的6周用餐法　37

降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37

适应减肥的第1～2周的食谱　38

减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱　40

运动前的热身伸展运动　42

运动后的放松伸展运动　46

6周实战程序

STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50

第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58

第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62

第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66

第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70

第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74

第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78

第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82

第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86

第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90

第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94

STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96

第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104

第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108

第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112

第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116

第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120

第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124

第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128

第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132

第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136

第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140

STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142

第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150

第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154

第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158

第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162

第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166

第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170

第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174

第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178

第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182

第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186

PART 2　增添强大威力的2周极品型男程序

高密度的肌肉成就充满力量的极品型男　192

打造与马抗衡的高密度肌肉　192

锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193

克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194

严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194

提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196

2周极品型男程序

第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204

第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208

第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212

第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216

第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220

第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224

第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228

第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232

第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236

第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240

PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序

无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246

根据自身状态定制的各类型维持程序　246

持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246

所有的运动都应有目标　247

饭量与运动量必须成比例　248

普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249

后实战运动的维护程序

TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256

TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264

后极品型男运动的维护程序

TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272

TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280

明星们的健身Know-How

有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188

提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242

Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282