《我能让你瘦》内容简介

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我们会成为什么样的人，取决于我们反复做什么样的事。因此，优秀不是一种行为，而是一种习惯。——亚里士多德（Aristotle）

我们会成为什么样的人，取决于我们反复做什么样的事。因此，优秀不是一种行为，而是一种习惯。

除了汽水、棒冰、番茄酱和煎饼酱，含果葡糖浆的食物还包括：运动和功能性饮料、甜味茶饮料、果冻、速冻小吃、意大利面酱、烤肉酱、芥末酱、巧克力酱、沙拉酱、盒装果汁、传说中的水果饮料、冰淇淋、三明治面包和大多数糖果等。

第一条：果葡糖浆不是个好东西！1.拒绝任何含有果葡糖浆的东西。2.不喝普通汽水、无糖汽水、运动饮料和功能饮料。3.用粗砂糖或天然蜂蜜代替糖，或试试代糖类的甜菊和龙舌兰。远离如三氯蔗糖、阿司巴甜和糖精之类的人工甜味剂。把日摄入糖量控制在摄入总热量的10%以下。4.多喝纯净过滤水，保持身体水分充足（每天饮水量的盎司值至少相当于体重磅数的一半）。5.只吃一口甜品或完全跳过。

“随时开始法则”的技巧：当你面对一个大任务，不知从何开始时，那就从最显而易见的事或你脑子里冒出的第一件事开始。

第二条：碳水化合物大PK1.吃三明治、汉堡、餐包、法棍、薄煎饼、华夫饼、法式吐司、咸饼干等时，只选“棕色”的、低糖的、全麦的。仔细阅读标签，注意“强化小麦粉”和没把全麦列为第一原料的包装食品。2.每天吃大量的高纤维食物。3.喝清汤、番茄汤和豆类汤。4.做不同创意的沙拉，有节制地用调料和奶酪，拒绝炸面包丁和蜜饯果仁。当心连锁店里的大盘沙拉。5.尝试不同类的全谷物，如藜麦、大麦、去麸小麦粒和全麦粉。6.将普通的土豆换为红薯或山药。7.把精麦意面替换成全麦意面。8.从白米过渡到糙米、野生稻米或褐色印度香米。

原理是这样的：果葡糖浆中的果糖与传统的甘蔗或甜菜糖在体内的消化过程是不一样的，代谢调节荷尔蒙的功能也有所不同，它使肝脏将更多的脂肪排放到血液中去。最终结果就是身体被诱导需要摄入更多食物，同时还要储存脂肪。”

第八条：吃肉不长肉的独家秘诀1.吃有益心脏的豆类、种子和坚果，作为蛋白质的主要来源。2.多吃鸡、鱼和野牛肉等瘦肉，少吃牛、羊、猪肉等。3.选吃未用抗生素或生长激素的高质肉。4.选草饲牛肉，尽量少吃牛肉，保护心脏，保卫地球。

第十条：千万不要“谈脂色变”1.拒绝多数饱和脂肪和所有转脂肪。2.吃一元不饱和与多元不饱和有益脂肪，如杏仁、鳄梨和芝麻，以及含有重要欧米珈-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼、橄榄油和核桃。3.不要用喷雾油，推荐使用手动油泵或小刷子。用橄榄油、核桃油、菜籽和亚麻油等好油，将它们轻轻在食材上涂一层就可以。

龙舌兰花蜜是种极好的甜味剂。

吃饭时记着喝一大杯清水，吃完时要保证杯子见底。

第三条：向有机食品说YES！1.尽量吃经过有机认证的食物。2.购买有机认证食品，或拒绝PLU码以8开头的食物可以避开转基因产品。3.多逛商店的周边区，多购买散装的食品。4.不要被“全天然”或“包含有机成分”这些字眼所迷惑。5.多买来自附近农场和农贸市场的更新鲜、更可口的产品。6.吃清单上的有机食品，特别留意环境工作组给出的“最污十二强”和“最洁十二强”。

第十二条：零食时间到！1.饿的时候吃一点健康零食。2.半上午或半下午可以吃零食，但绝不能在半夜吃。3.如果晚饭后吃零食，一定控制在最小量，并且在睡前几个小时内吃。4.吃真正的食品，不吃人造的、“低盐脱脂”包装品，其中很可能含许多钠和其他垃圾原料。

你需要的是天然、营养全面、为身体增添燃料的纯食物，而不是用恶心的化学品和添加剂加工、漂白或精炼出来的东西。吃纯正的食物，身体才会撇去油脂，拥有足够的能量，使你拥有更长久、更健康的寿命。

果葡糖浆（HFCS）。这是一种经常添加在含糖汽水、橡皮糖以及其他各种美国人常用的食品饮料中的甜味剂。

一般常规糖类（或葡萄糖）在细胞内分解，然后以有序的方式在肝脏内代谢。关于如何处理糖分子，肝脏会收到许多信息：是储存为糖原，还是用作能量，或是在能量已经足够，而且似乎不会消耗太多（不运动）的情况下把它们存储为脂肪。果葡糖浆却独自行动，在细胞内未经分解就直接到达肝脏。由于它未经事先分解，肝脏收不到关于下一步如何处理它的重要信息，所以就采取了最简易的方式：存储为脂肪。一旦身体释放酶类把果葡糖浆分子存储为脂肪，也就意味着它无法再转换成身体消耗所需的能量。

减少包装、加工和预处理的食物有助于减少糖分摄入。

清澈的尿液是你摄入足量水分的信号。

身体对白面包、白意面、白米和土豆的能量利用率是很低的。这些“白食”能迅速提高体内的糖含量，但只能维持很短一段时间，而全麦食品则是循序渐进地提高糖分，并能长时间保持，也就是说，你感觉饱腹的时间要长很多。要是你觉得这不重要，那就再想想：饱腹和满足感可以防止我们吃多或吃错，这就能阻止我们发胖了。

第四条：揭密快餐真相1.若非绝对必要，不要吃快餐。2.长途出行时带上健康的零食，以防你受不了诱惑，停下来去吃快餐。3.如果不得已要吃快餐，远离奶昔、油炸食品、劣质汉堡和含果葡糖浆的食物，而应选吃一份沙拉、一份不含奶油的汤或一个鸡肉或火鸡汉堡。4.条件允许的话，去出售全麦面包的地方，没有就不吃面包。

28天是康复中心治疗毒瘾或酒瘾患者的时间范围。如果你能在这段时间内克制住自己，就能克服瘾症，同时在这个过程中你还能了解到自己是可控的。

包含一元不饱和有益脂肪的食物有：油菜籽、花生、橄榄油、鳄梨、杏仁、榛子、胡桃、南瓜子和芝麻。

第二条：碳水化合物大PK1.吃三明治、汉堡、餐包、法棍、薄煎饼、华夫饼、法式吐司、咸饼干等时，只选“棕色”的、低糖的、全麦的。仔细阅读标签，注意“强化小麦粉”和没把全麦列为第一原料的包装食品。2.每天吃大量的高纤维食物。3.喝清汤、番茄汤和豆类汤。4.做不同创意的沙拉，有节制地用调料和奶酪，拒绝炸面包丁和蜜饯果仁。当心连锁店里的大盘沙拉。

食物就像燃料，为我补充能量，让我保持运转。

第1条 果葡糖浆不是个好东西

果葡糖浆是引起肥胖性疾病的巨大诱因

做个简单的实验：买一份或做一份你最喜爱的甜品，装在盘子里一大份儿，吃完饭后，自己坐在餐桌前，咬一口准备好的甜品。只咬一口，想着它的味道，回味无穷吧？在咬第二口之前，想想为什么想再咬一口，你已经尝到味道了。除了第一口，接下去的每一口是真的需要还是在尝味道？你已经吃了饭，所以不是饿。你已经有了2～30秒的甜品体验，还想再来20～30秒吗？如果是只咬一口，细细品味，尽情享受，你明天也不会比今天多胖一点，并且还尝了整整一大口的甜品。如果再多吃，味蕾感觉差不多，但身体可就不同了，很可能会变得更胖。

5.只吃一口甜品或完全跳过。

继续说碳水化合物。虽然像白面包、白米、土豆、意大利面和高度加工食物这类精炼的、单一含淀粉的碳水化合物会导致增重并妨碍减肥，但全麦面包、全麦意大利面和糙米中的全麦（也叫复合碳水化合物）的功能却恰好相反。全麦不仅对减肥和保持身材至关重要，而且还有助于降低心脏病和糖尿病的风险。不容忽视的还有豆类、水果和蔬菜，它们可是碳水化合物中的“超明星”哦！

全麦不仅对减肥和保持身材至关重要，而且还有助于降低心脏病和糖尿病的风险。不容忽视的还有豆类、水果和蔬菜，它们可是碳水化合物中的“超明星”哦！

血糖指数（GI）不是简单地把碳水化合物划分为单一和复合的，而是根据其提高血糖（胰岛素水平）的速度和程度不同，从0到100给它们打分，参照标准是得分为100的纯葡萄糖。分数越低越好

全麦食品GI值很低，在体内消化慢，不会刺激胰岛素水平迅速升高。经过加工的精制粮食、土豆及糖的GI值则很高，与全麦食的功效正好相反。

胰岛素会让体内储存脂肪，所以远离那些精麦加工食品、糖果、汽水、冰淇淋和许多其他高GI食品，同时尽量降低胰岛素水平，好最大限度地燃烧掉摄入的热量，不要让它存为脂肪，尤其不要成为那种囤积在肚子、屁股和大腿上的肥肉。

Glycemicindex.com

买瓶优质香醋，与橄榄油、新鲜的或干的香草、新磨出的胡椒粉和少许海盐搅拌在一起

大葱（青葱）、胡萝卜、芹菜、甜菜、鹰嘴豆（鸡豆）、玉米、煮得较熟的蛋、一些碎杏仁或核桃、鳄梨、黑豆、莎莎酱、黑橄榄、蜜橘、苹果、水萝卜、蘑菇、西红柿、葡萄、小红莓干等，也可以试试绿叶菜：菠菜、芝麻菜、甘蓝菜、唐莴苣以及红叶菜、黄油、长叶莴苣等。

土豆的GI值很高，能迅速升高血糖，却不能维持体能所需。

红葡萄酒和白葡萄酒都在清单上。

减慢酒精吸收，你应该边吃边喝，或者先吃再喝。理想选择还是全麦碳水化合物和低蛋白小吃，如全麦咸饼干、生杏仁和少量橄榄，或一小碗全谷物麦片粥。

不要精麦食物、不要糕饼或松饼、不要司康饼、不要含糖麦片、不要土豆煎饼或炸土豆、也不要果汁。

吃全麦、高纤维、低血糖的碳水化合物才是永恒的减肥之道

1.每天吃多种有色水果和蔬菜。2.用菜籽油或橄榄油之类强健心脏的油轻炒蔬菜。3.吃蔬菜时不要与增肥的汤汁、酱料和溶奶酪一起吃。

要是你感觉有一点点饿了，发现自己正盯着厨房食品柜或站在冰箱前，该怎么办？我发现自己十次有七次需要的其实只是一杯水而已，其余那三次也不用吃很多，一小点儿就够了。一块全麦饼干加一匙花生酱，或几粒核桃仁和一小块黑巧克力，就足以充饥。零食量不在大。

第十三条：订制你的专属运动计划1.每天多动动。2.能爬楼梯就不乘电梯。3.每天做拉伸运动，使用轻重量哑铃来强健骨骼，发掘其中的乐趣。4.找到自己喜欢的活动，赶快掺和进去。5.把车停得离目的地更远一点。6.走路去附近的商店、餐厅或邻居家。

尽情享受每一口，想象食物在你身体里发挥着益处，感受到每一口饭都在为你身体服务。能享受大量美食却不长胖的感觉有多好！