运动养生 目录

运动养生 内容简介

一般来说，人从中年后期开始，在生理上开始老化，人体的一切器官、组织逐渐萎缩，脏腑功能相应衰退，脾胃虚弱，气血运行不畅，肺主气的功能降低，诸窍不利，神志不清等。在这种情况下，通过多种多样的运动锻炼，可以促进身体内部的新陈代谢，“吐故纳新”，使各器官充满活力，从而延迟各器官的衰老。
提出“和于术数”，就是要适当掌握几种养生锻炼术。中医养生学在其发展的漫长过程中，集气功、导引、武术之精华，形成了各种流派、各种形式的健身术，其种类之多，方法之广，不胜枚举。
流传于世而又行之有效的方法，不下百余种。其中，流传*广、影响较大，为群众所喜爱的有：气功、导引、五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等。这些方法在理论上各有侧重，动作上自成体系，各有特色，有自己完整的套路。这些功法，可以全面、系统地锻炼身体，其养生益寿作用为世所公认。
中医的运动健身术
从养生家的角度来看，所谓健身，就是通过一系列内(气)、外(形体)结合锻炼的方法来“导气令和，引体以柔”，达到养生益寿的目的。无论是以养生健身，抑或是从体育医疗来说，中医健身术同近现代体操有很大的区别；同时，它也并非如很多人所认为的那样，就是现代的气功，或完全属于气功的一部分。
运动是近现代体操和中医健身术的灵魂和生命，但是在东西方思维模式中动与静的观念是不同的。西方的动静观建立于逻辑思维方式上，动的便是动的，静的便是静的，两者泾渭分明，不可混淆。
建筑在运动解剖学基础上的西方体操，着眼于发展人的运动器官和肢体肌腱，按一种直观的审美意识和标准来塑造人的理想形象，赋予人以雄健伟壮的体魄和伟大的力量，追求的是外在的力与美。中医健身术是建筑在中国古代生理知识基础上的，着眼于发展人的内脏器官的生理功能，追求的是精神旺健，神气充足，身心康乐，增加入的内在的生命力。
须明宜忌
极拳是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法，“缠绕运动，劲贯四肢”，“一动无有不动”，触动手三阴阳经和足三阴阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定的时间，一般都会产生腹鸣、指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。
初学者还要掌握运动的时间和运动量。太极拳运动虽然不如体操运动和长拳运动激烈，但是由于它要求上、下肢各关节都在一定的弯曲度下做慢动作，这就延长了身体有关部位的运动时间。
特别是下肢的运动量比较大一些，因为打这种拳，一方面要求两脚分清虚实，身体的重量经常由一条腿来负担，而这条腿又是在弯曲情况下来支撑的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势，全身重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。
初学者练完一趟太极拳，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。一般来说，每次锻炼的时间长短，趟数多少，运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。
一般健康无病的成年人，每日可练习一小时左右，老年人*好在早晨练习。初学者和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以连续打一趟或两趟，可以单练一节或几节，也可以专练一两个招式，如“揽雀尾”、“云手”，等。
患有不同疾病的人要有所区别，如关节炎患者，每日练习的次数适当多一些，但每次的
运动量不宜太大；肠胃病患者的练习次数和运动量也可适当增加一些，以改善消化系统的功能等等。
练习太极拳应选择公园、树林、花园等地方，环境安静而幽美，空气清新，是锻炼的好场所。当身体不适，如发烧、感冒时，应酌情暂停。饱食及醉酒之后，也不宜立即练习。
注意动作要领
太极拳具有轻松、圆活、连贯、自然、柔和等优点，练习者除了领会拳术的特点外，还须正确掌握拳术套路的要领所在。
(1)练拳前准备在练习太极拳前尽量做到凝神静思，心平气和，精神专一，同时可做一些简单的活动，如深呼吸，弯腰压腿，或慢跑等以求流畅血脉、松弛筋肉骨节，为正式练拳做好精神上和身体上的准备。
(2)意动形随“神为主帅，身为驱使”，即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配。这就要求保持神清，排除思想杂念，集中注意力，心静气和，然后开始
动作，不断用意念来指挥每一动作的正确性、连贯性和圆活性。
(3)气沉丹田丹田穴在腹正中线脐下3寸关元穴处。“气沉丹田”就是深呼吸时要使横膈上升下降的幅度较大，不仅有助于增加通气量，还有利于内脏的活动和身体重心的稳定。(4)身体放松太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到*大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉重，并富有弹性和韧性的内劲。具体练习时，上要沉肩坠肘，下要松胯松腰，如此才能经脉畅达，气血周流。
自我按摩历史悠久
自我按摩法，是中国古代流传的一种卫生保健方法。从医学文献中，常能看到它的片断记载。如清代潘蔚写的《内功图说》，里面介绍的身功、首功、面功、耳功、目功、口功、手足功等，以及*后介绍的八种方式的去病健身法等，都是自我按摩法。
自我按摩能畅通气血，扶正复元
中医学认为，自我按摩是患者或养生者在自身一定部位或穴位上，运用按、摩、推、拿、揉、捏、点、擦、理、叩等常用手法，进行按摩，以强身防病、延年益寿的一种传统健身方法。按摩之所以能促进身心疾病的康复，主要是因为它有畅通气血、扶正复元的作用。
临床实践证明，按摩人体的局部或穴位，能通经络、行气血，因而具有行滞、消淤、散肿、止痛的作用，还能通过畅达气血来改善患部的营养，防止肌肉萎缩并促进损伤的修复。按摩又能调补气血、振奋精神、扶正固本，对慢性虚损病人有增强体质、消除疲劳、恢复元气、怡畅情志、聪耳明目之功。由于按摩既能通郁，又能补虚，既能复形，又能康神，故外可用于经脉、筋肉、骨骼、关节之损伤以及痹痛、麻木、痿瘫诸症；内可用于脏腑阴阳气血失调引起的多种病症，如腹胀、腹痛、泄泻、便秘、眩晕、失眠等。
自我按摩具有多种作用
根据现代的理论，按摩是直接作用于皮肤、神经；血管、淋巴、肌肉、肌腱、关节等部位，有节律地活动的一种方法。通过自我按摩，可以刺激末梢神经，促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程，帮助并维持器官与器官之间的相互联系，*后使机体逐步得到改善。
按摩首先接触皮肤。在自我按摩时，由于轻重快慢不同力量的刺激，皮肤里里外外有数不清的毛细血管开放了，皮肤组织间的废物排除了。
按摩肌肉，不但能增加血流，提高营养物质的吸收，而且可以消除疲劳，加强肌肉纤维的活动能力。由于营养的提高，可以增强肌肉的张力和弹性。按摩对于运动器官，如骨关节和肌腱等，也能起很大的作用，它可以促进关节囊的滑液活跃，这就有可能消除滑液的停塞淤积和关节囊肿的情况。如果关节素常怕冷，自我按摩也可提高关节局部的温度，消除寒冷的感觉，并很自然地使关节和肌腱周围的血液和淋巴循环有所改善。
按摩对于神经系统的作用也较显著。从一开始按摩，首先作用于皮肤末梢神经、浅层神
经，直到影响到深层和脏器。当被按摩部分的周围感受器官都得到按摩手法的刺激时，皮肤、肌肉、肌腱等部分，都发生传入冲动。这些冲动，能使神经兴奋传入一定的方向，从而可以治疗像神经官能症和单纯神经痛这样的神经系统疾病。
合理而轻松的自我按摩，除了有温暖舒适的感觉外，还会给全身带来一种轻松、愉快、舒适与灵活感。因此，可以说自我按摩不仅可以防病去病，同时也有益于养生者走向长寿之路。
老年人运动养生要强度适中
如前所述，坚持适当的运动锻炼，有助于提高心肺的功能，促进体内新陈代谢，从而延缓人体老化的速度。但从老年人的生理和病理的特点来看，运动养生时须注意几点：
强度适中
老年人参加体育锻炼，首先应注意选择适宜自己的运动量。一般可根据个人的身体状况，选择中等或较小运动量，从较小的运动量开始，切忌操之过急，那样反而会对身体带来不利的影响，损害健康；但也不能过于小心翼翼，象征性地活动几下，不能达到锻炼目的。
项目适当
老年人的锻炼项目一般以增强心肺功能的跑步或散步为主，并结合一些全身性锻炼项目，如太极拳、八段锦、练功十八法、健身操等。老年人可根据个人的身体条件及爱好从上述运动方法中选择1—2项进行锻炼，没有必要采用很多种的运动方法。
配合医治
在开始运动前，应当先请医生检查身体，以了解身体素质和对运动的承受能力。医生会根据你的身体状况，建议你从事什么样的运动以及规定适当的运动量，这种检查可每半年或一年进行一次。在疾病治疗期间，如果想参加体育锻炼，应在医生指导下进行。在锻炼过程中如果出现胸痛、憋气、呼吸困难、恶心、呕吐、眩晕等，就是运动过度，应立即停止运动锻炼，必要时要请医生诊治。
总之，老年人宜坚持活动，但不可过量，要科学地、合理地安排自己的运动时间、项目、运动量等等。
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