内容简介

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。

在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。

《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

轻断食的6大好处

√ 促进脂肪分解，有效减重

√ 强力缓解二型糖尿病

√ 预防心血管疾病（降低LDL，增加HDL）

√ 促进肾上腺素分泌，提高新陈代谢

√ 促进细胞自噬，抗衰老

√ 预防阿兹海默症和癌症

轻断食的6大误解

× 断食会降低新陈代谢

× 断食会减少肌肉等组织

× 断食会造成低血糖

× 大脑只能用葡萄糖作能量

× 断食会让人暴饮暴食

× 断食会让人营养不良

作品目录

引言　减肥的密码　／　001
断食试验 ／ 006
断食明星面对面 ／ 026
第一部分 断食是什么？断食为什么有益健康？　／　031
第1章　断食是什么？　／　032
日常断食，一去不返　／　035
我们吃东西时，身体有什么反应？　／　036
我们断食时，身体有什么反应？　／　037
胰岛素水平下降　／　040
电解质保持稳定　／　041
肾上腺素增加，新陈代谢加快　／　042
生长激素增加　／　043
健康饮食的重要性　／　045
“健康饮食”并不意味着……　／　046
食用未加工食品　／　047
减少食用糖类和精制谷物　／　048
食用更多天然脂肪　／　048
减少食用人造脂肪　／　049
各种断食方式　／　050
断食的整体效果　／　051
第2章　断食简史　／　052
早期尝试者　／　052
现代社会中的断食　／　054
第3章　打破断食的谬论　／　056
谬论1：断食就是“挨饿”　／　056
谬论2：断食消耗肌肉　／　060
谬论3：断食引起低血糖　／　063
谬论4：断食导致过度饮食　／　064
谬论5：断食使身体丧失营养　／　065
谬论6：“疯了吧”　／　066
第4章　断食的优势　／　067
节食失败　／　068
优势1：简单　／　069
优势2：免费　／　070
优势3：方便　／　071
优势4：保证生活乐趣　／　072
优势5：强效　／　072
优势6：灵活　／　073
优势7：适用任何饮食　／　075
第5章　断食减肥　／　079
“少吃多动”无效　／　079
“少吃多动”失败的原因——身体消耗热量的方式　／　087
胰岛素对体重变化起关键作用　／　090
胰岛素抵抗　／　091
高胰岛素+减少摄入热量=减缓代谢　／　092
解决办法：断食　／　094
断食和低碳饮食　／　095
断食能够治疗胰岛素抵抗而低热量饮食法却不能　／　096
减肥手术：断食的理由　／　099
断食与皮质醇　／　103
断食期间体重会发生怎样的变化　／　104
第6章　断食能控制2型糖尿病　／　105
糖尿病的早期疗法　／　106
遗忘的智慧：2型糖尿病与饮食之间的关系　／　109
为什么断食能够控制2型糖尿病　／　111
细心监测病情非常重要　／　113
第7章　断食长葆年轻活力　／　120
增强智力　／　120
减缓衰老　／　123
第8章　断食有益心脏健康　／　127
胆固醇含量高并不是因为饮食　／　128
为什么断食有助于降低胆固醇水平？　／　131
第9章　关于“饥饿”的基本知识　／　133
饥饿源于意识　／　134
战胜饥饿条件反射　／　136
断食期间调节饥饿条件反射　／　137
第10章　哪些人不宜断食？　／　141
营养严重不良、体重过轻者　／　142
断食是否会导致厌食？　／　143
18岁以下少年儿童　／　143
孕妇 ／　144
哺乳期　／　144
痛风　／　145
药物治疗期间　／　145
患有糖尿病　／　146
患有胃食管反流病　／　147
女性是否应该断食？　／　148
第二部分　如何断食　／　151
第11章　各种不同的断食方案与对应的最佳案例　／　152
第12章　间歇性断食　／　157
什么是间歇性断食？　／　158
每天断食12小时　／　159
断食16小时　／　161
断食20小时：“勇士减肥法”　／　162
生物钟　／　162
胰岛素和消夜　／　163
生长素和饥饿　／　164
大餐时间　／　166
第13章　长期断食　／　167
长期断食的风险与效益　／　167
24小时断食　／　168
长期断食之后的饮食　／　169
5：2饮食方案　／　169
隔天断食　／　170
36小时断食　／　171
42小时断食　／　173
第14章　扩展性断食　／　174
扩展性断食期间可能会出现的情况　／　176
2~3天断食　／　178
7~14天断食　／　179
复食症候群　／　179
第15章　断食技巧及常见问题解答　／　182
断食的9大技巧　／　183
结束断食，重新进食　／　184
需要注意的问题　／　192
美食和断食：理解生命的节奏　／　193
黎明现象　／　194
外出就餐　／　196
第三部分　饮食选择与制作方法　／　197
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作者简介

杰森·冯（Jason Fung）毕业于多伦多大学医学院，后进修加州大学洛杉矶分校研究肾脏学。现为多伦多肾病专科医生。冯博士通过断食疗法，使上千名患者的肥胖症得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩尔合著的作品《轻断食完整指南》风靡北美。

吉米·摩尔（Jimmy Moore）曾患有高胆固醇、高血压、呼吸道疾病。最后吉米成功减掉82千克的体重，终于摆脱药物，重获健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等节目的主持人，采访过逾千名世界知名的健康专家。他还是国际畅销书作家，著有《生酮食谱》。

精彩摘录

人们倾向于将健康饮食简单地定义为大量营养元素的某些组合。大量营养元素只有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。专家推荐的许多“健康”饮食都具体规定了这三种元素的含量——比如，旧版的《美国饮食指南》建议脂肪的热量控制在整体热量的30%。不幸的是，包装食品上广泛使用的营养和热量标签更助长了这一观念。尽管这种建议看起来很科学，但其实没有真正的根据。对于很多以大量营养元素为基础的饮食指南而言，其基本假设就是所有脂肪相同，所有碳水化合物相同，且所有蛋白质也相同。但这明显是错误的。特级初榨橄榄油与含有反式脂肪的人造黄油虽然都是纯脂肪，但是却不相同，我们的身体对这两种物质的反应也截然不同；野生鲑鱼中的蛋白质不同于高精制谷蛋白（即谷物中的蛋白质）；糖类中的碳水化合物不同于花椰菜和甘蓝中的碳水化合物；白面包不同于白芸豆。我们的身体代谢这些食物的方式不同，且可以被轻易检测出来。热量也是同样的道理。规定热量限度的饮食指南无意之中也等于承认所有的热量都是相同的。但是，同样是100千卡，蔬菜沙拉并没有巧克力曲奇饼的增肥效果。依照大量营养素饮食指南或食物热量限度指南来决定吃什么吃多少，这使现代人们的饮食变得复杂了许多。我们所吃的不是特定比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物，我们吃的是食物。某些食物的增肥效果相对更大。因此，最好的建议是专注于吃本身，而不是吃某些特定的食物或特定的营养。因为居高不下的胰岛素水平是所有代谢综合征的病因，所以弄清食物刺激身体产生胰岛素的原因对于代谢疾病患者而言非常重要。当然，谈到降低胰岛素水平时，断食就是你的最终武器——由于所有的食物都会在一定程度上刺激人体产生胰岛素，因此，降低胰岛素的最佳方法就是不吃任何东西。但是，我们不能无休止地进行断食，所以，在降低胰岛素水平的时候需要遵循几条简单的规则。

——引自章节：“健康饮食”并不意味着……　／　046

人类进化到今天的程度，很多食物都不会对健康产生不良影响。因纽特人的传统饮食中有很多动物产品，也就是脂肪和蛋白质。冲绳人等其他人群的传统食物都以谷物蔬菜为基础，也就是碳水化合物。但是两类人从前依赖传统饮食的时候都没有遭受代谢疾病的困扰，反而在饮食西化后，罹患代谢疾病的频率增加。人类目前还没有进化到摄取精加工食物的程度。食物在加工过程中，大量营养元素、膳食纤维和微量营养元素之间自然平衡的状态完全被破坏。例如，通过加工小麦粒，除去所有的脂肪和蛋白质之后就得到了几乎只含碳水化合物的面粉，小麦粒是天然未加工的食物，而面粉不是。小麦经过研磨获取的面粉非常精细，大大加快人体吸收碳水化合物进入血液中的速度。其他大多数加工谷物也是同样的问题。我们的身体经过进化，可以处理天然未加工的食物，而摄取加工食物则可能导致疾病。想象一下，一辆华丽的红色法拉利跑车停放在公路上，然后我们除去它的车门和车轮，换上自行车轮胎和卡车上卸下的蓝色生锈大门。经过我们的“加工”之后，还是原来的车吗？根本不是。含有碳水化合物的食物本身并不是不健康的。当我们改变这些食物的天然状态，并且大量食用加工后的食品时，问题就来了。对于加工脂肪而言，也是同样的道理。通过加工，将相对无害的植物油转化为包含反式脂肪酸的脂肪，如今人们已经意识到这些有毒物质的危害。天然的食物是有生命的或者是从地下长出的，本身就应该获得人们的认可。脆谷乐麦片不是从地下长出来的食物。如果是放在包装袋或包装盒里的食物，或者标明营养含量的食物，我们应该尽量避免食用。真正的食物，不管是花椰菜还是牛肉，都没有营养标签。健康饮食的秘诀在于：食用真正的食物。

——引自章节：食用未加工食品　／　047