内容简介

跑步一定要流汗？

不累不喘、比「走路」還慢的跑步法，

能「燃燒2倍」熱量？！

－－日本科學證實，史上最流行的全民運動－－

電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動！

不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力

每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；

體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；

老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。

你曾經有這樣的經驗嗎？

發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？

想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？

有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，

而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」……，跑越慢，竟然，更健康！！

關於跑步，你認為哪些是對的？

1.要流汗才算健康

2.要在戶外跑

3.要跑很快

很多人以為跑步運動都需要具備上述三種狀態，其實是錯了。

跑太快反而傷身體，比走路還慢的跑步法，才能帶來健康！

「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！

．真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！

．我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！

．光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！

如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！

．連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！

．曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！

．老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！

給想運動，卻不知做何運動的你！

．你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！

．「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！

運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！

．光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！

．只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！

．光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！

真的，「小步」跑就夠了！

． 若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！

． 當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。

． 所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！

作品目录

第1章　不一樣的慢跑運動

◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！

「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！

幫你擺脫「不會運動」的惡夢

◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」

沒有運動細胞的人有福了

「慢慢跑」居然讓我瘦了！

跑越「慢」就會越上手

◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到

體驗談1因為「慢慢跑」，我愛上運動了！

體驗談2胖子也能輕鬆「慢慢跑」！

體驗談3像上癮般愛上「慢慢跑」！

體驗談4只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果

體驗談590公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘

體驗談6「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！

體驗談7把不可能變成可能

第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！

◆做運動，有氧的最好！

「有氧運動」才是健康的運動

做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？

有效運動，「持久力」是關鍵

讓慢跑變成有氧運動，很簡單

慢還不夠，還要「極慢速」才行

◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？

熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂

「慢慢跑」能增加卡路里的消耗

腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分

◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度

在不經意中越來越健康

讓你有效維持健康的好運動

◆「超慢跑」給你滿滿的體力

氧的攝取量決定運動的強度

不用激烈運動也行

看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強

◆「超慢跑」給你淋漓的快感！

「慢慢跑」治百病、保健康

疏解腦部壓力，跑就對了

怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動

讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

第3章　「超慢跑」的跑步法大公開

◆不用任何裝備，隨時可以開始跑

還等什麼，就開始跑吧！

即使只有10分鐘，先跑跑看再說

第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿

慢跑鞋的選擇方法

◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定

一、二、三……先來做個暖身運動

5大暖身操＆3大拉筋操

準備好了嗎？開始跑！

「小步」是慢慢跑的祕訣

姿勢正不正確？不重要！

除了暖身操，「緩」身操也不能忘

◆最輕鬆的跑步姿勢大公開

「慢慢跑」重點Step by Step

挺直腰背的小撇步

有效率的跑步姿勢

不可思議的極慢速

一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」

速度再慢也沒關係

從「心跳」快慢找出你的運動步調

心跳數的測量法

◆跑越慢，越健康

注意！缺乏運動會使肌力變差

該多久運動一次呢？別硬撐！運動20 ~ 30分鐘就夠！

各種工作者的運動建議

真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章　「超慢跑」QA大解答

Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？

Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？

Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？

Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？

Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？

Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？

Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？

Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？

Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？

Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」

Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙

慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。

Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？

Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？

Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可

以避免產生汗臭味呢？

Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？

Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該

Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？

Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部

疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？

Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？

Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。

Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？

Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。

Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？

Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？

第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！

守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有

守則2　生活即跑步，跑步即生活

守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁

守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快

守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！

守則6　給自己3週的時間

守則7　別怕，隨時都能重頭來過