运动成就健康-赵之心运动健身处方 节选

力量练习方案
提到力量练习，相信很多人立刻会想到肌肉锻
炼，想到健美杂志上的健美运动员：发达的肌肉、凹
凸的肌肉块、清晰的肌肉线条，蚯蚓似的血管。有的
队说：“太棒了!多么漂亮啊!”但也有人，尤其是女
性，会这样认为：“浑身疙疙瘩瘩的，看着就不舒服，
太难看了，我要是练成这样就坏了。”而且后一种情
况会占到更大的比例!人的肌肉不是支撑你行走，也
不是说你跟谁比赛，实际上是每个人健康非常重要的
睡础。所以维持肌肉水平对每个人来说都非常的
重要。
其实，我们这里介绍的力量方案是非常有效的、
提高肌肉质量和力量的方式方法，利用这些方法，通
过刻苦努力的锻炼，会达到“健美”的效果。但我们
更多的是希望大家通过锻炼，提高肌肉的质量，提高
我们的“力量”素质，促进体质健康，达到延缓衰
退、改善生活质量的
目的。我们要知道，
力量素质是进行其他
所有运动的基础之一
(另一个是我们的心脏
功能)，没有力量，连
走都走不了，其他运
动还能谈什么呢?
有计划的、有系
统的力量锻炼除了可
以提高肌肉的力量外，
还具有：

1．有效的提高骨骼质量，治疗和预防骨质疏松

进行力量锻炼会让骨骼承受合理的负荷刺激，骨骼为了对抗和适应这种刺
激，就会主动地增加无机物(主要是钙)在骨骼上的沉着，或减少它们的流失，
从而达到增强骨密度，防止骨质疏松的作用。
很多人认为骨质疏松是因为缺钙引起的，补钙就能解决问题，就拼命地补
钙，结果是钙补了不少，但骨头还是疏松，有的人还闹出个“肾结石”、“胆结
石”等不良后果。其实这是由于没有从根本上去理解骨质疏松的概念：骨钙的流
失不光是缺钙，更重要的是骨头它认为“不需要”!如何让骨头需要钙呢?惟一
的方法就是让骨头“用”起来，让它承担更大的负荷。进行力量锻炼是增加骨密
度的*好的方法，因为这是从骨骼自身的“需求”去解决问题，如果没有这个
“需求”，就算补多少的钙，骨骼都不会吸收。
2．在骨骼、关节损伤后可以作为有效的辅助治疗和康复手段。促进损伤部
为功能的痊愈、康复
力量锻炼会给予身体一个良性的刺激，调动体内的一切可用资源，全力供应
受伤部位，促使受伤部位尽快痊愈，以对抗“外来人侵者”。
很多人认为受伤了就要休息，这样才能好得快。其实*好的休息是运动：从
整体到局部，无论是血液、营养物质的供应，还是神经系统的调节，都会有明显
的改善，这样不光能促进伤处的愈合，同时还能保持身体功能，防止体质下降而
导致健康受到更大的损害。
就是有效的肌肉锻炼会形成一种状态：除了挤压作用以外，还有我们运动的
时候，血管流量开始加大，开放量加大，这个时候就有一个非常好的作用，就是
活血化淤。我曾经看过一个孩子打球的时候手上打着绷带，手指是紫黑色的。我
问他这个多长时间?他说4个月。我觉得这只要1个月就可以去掉这个绷带了。
后来就是到我这里开了一个运动处方就是慢跑。结果1星期后他的绷带去掉了，
手指也变得红润了。跑步的时候一定是全身血液大循环，实际上是活血化淤运动
*简单的方式。很多人面色暗淡、皮肤暗淡都是缺少活血化淤。
3．可以实现局部塑形的目的

因为力量锻炼可以针对某一个局部进行，而且通过调整负荷的重量，具有减

肥、增肌、提高肌肉质量等不同的作用，所以能针对身体局部的不足，进行专门
的锻炼，实现局部塑形的目的。
有的人，尤其是女性，担心进行力量锻炼会练出一身的肌肉块，影响体形的
“美观”。其实这是一个非常大的误区，一般的力量锻炼只会改善你的体形，使你
更协调、更好看。如果要练成健美运动员的体形，是需要付出很大的努力，你才
“有可能”实现。
对于女性来说，力量锻炼不但能帮助塑造优美的肌肉线条，更是减脂的好方
法。首先在进行力量练习的过程中就会消耗一部分的脂肪，促进减肥，另外，通
过力量锻炼使肌肉的质量得到提高，在安静时也会消耗更多的脂肪，防止脂肪
堆积。
4．维持、提高体内男性荷尔蒙水平

力量练习能有效地保持、提高男性荷尔蒙水平，因为力量锻炼能促进肌肉的
生长，而肌肉的生长需要较高的荷尔蒙水平，这就刺激体内分泌更多，更多的荷
尔蒙又会反过来促进肌肉的生长，从而形成良性循环。
对于一般内源性男性荷尔蒙分泌正常的男子来说，外源性的补充雄性激素可
通过负反馈机制抑制下丘脑一垂体一睾丸轴系，使得睾丸逐渐萎缩，精子生成减
少或者消失，反而使自身的分泌减少。
对于老年男性来说，体内男性荷尔蒙分泌减少，从外源性补充睾丸酮，无论
从理论上讲还是实际调查结果看来，似乎是可以提高男性功能。但深入进行双盲
法测定的研究，并不能证实雄性激素对老年男性功能肯定有增强作用。其理由
是：当给这些人服用无任何药理作用的安慰剂量，并暗示受试者，使他们认为所
服之药就是男性荷尔蒙，他们同样也能收到一定的效果。因此，医学专家认为，
上述部分人功能改善的现象，实际上是他们对男性荷尔蒙的迷信，即心理上深深
信赖的结果。
另外若对老年人长期应用男性荷尔蒙，一则效果不会恒定，二则会对健康带
来威胁，容易引起前列腺增生或外源性男性荷尔蒙在体内被代谢为雌激素引起男
子乳房的女性化。总的说来，老年男性轻易使用雄性激素制剂利少弊多。

运动成就健康-赵之心运动健身处方 本书特色

“狼”**次来的时候你用两片药把"狼”．赶走了
第二次你会发现两片药不好使,得用两盒药;
第三次、第四次来的时候你挂吊瓶输起了掖;
“狼”再来的时候你就没有办法了.
如果我们有了强健的体质,我们还怕“狼”来吗?
还需要拿药赶“狼”吗?
你想健康吗?运动吧!
你想美丽吗?运动吧!
你想聪明吗?运动吧!

主编：
郭庆红
北京市健美协会副主席兼秘书长，中国健美协会委
员，国际健美联合会韦德教练培训l机构中国地区培
训导师，北京健美网主编，《健美冠军》会刊主编，
《健美先生》杂志顾问，健身运动和体育竞赛专家。
徐铁
北京市健美协会副主席兼健美教练委员会主任。全
国等级健乌指导员授课讲师。已出版10多部健美专
著。我国著名的健身运动专家。

运动成就健康-赵之心运动健身处方 作者简介

本书作者简介
赵之心北京市科学健身专家讲师团秘书长，国家级
社会体育指导员，曾担任田径全能专业和体育数学的
教学和研究工作，中国红十字基金会行者大使，人民
大学健康管理学院客座教授，首都体育学院客座教授，
全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使，
CCTV-2“健康之路”之“健康大讲堂”主讲专家，
BTV-6“陕乐健身一箩筐”主讲专家，搜狐网健康
频道特聘健康专家，有氧健康大步走创始者。
从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健
身》《体质与健康》等报告题材在全国做了近2000场
报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。
近年来，应中央电视台和北京电视台邀请，在中
央电视台(一套、二套、五套、十套)，北京电视台(一
套、三套、六套)等做科学健身类节目。并在北京广
播电台体育台作专题节目。
同时还针对骨关节疾病患者和骨关节不适者专门
录制了《强身健骨操》光盘。在不用药物和手术治疗